نه گفتن را بیاموزید! تمرین مهارت نه گفتن

“نه گفتن” یکی از هنرهای مهم در زندگی است که اغلب افراد از یادگیری آن اجتناب می‌کنند. این هنر به ما کمک می‌کند تا بتوانیم با اعتماد به نفس، درخواست‌ها و فرصت‌هایی که باور داریم ناسازگار با ارزش‌ها و اهدافمان هستند، رد کنیم. به عبارت دیگر، یادگیری مهارت نه گفتن به ما کمک می‌کند تا از تعهدات غیرضروری خودداری کنیم و به آرامش و رضایت بیشتری دست پیدا کنیم.

در این مقاله از فراکوچ می‌خواهیم باهم، به اهمیت و ضرورت “نه گفتن” و همچنین قدم های عملی برای یادگیری و پرورش این مهارت بپردازیم. در پایان چند استراتژی را بررسی می‌کنیم و همچنین نمونه‌هایی از آن را با هم می‌خوانیم.

 

 

مهارت نه گفتن چیست؟

مهارت “نه گفتن” به معنای قدرت و توانایی ابراز اعتراض به درخواست‌ها، پیشنهادها یا فرصت‌هاست که با ارزش‌ها، اهداف و وقت شخص سازگار نیستند. این مهارت به افراد کمک می‌کند تا با اطمینان و احترام به خود، خیرخواهانه از پذیرفتن موارد ناسازگار و غیرضروری خودداری کنند.

زمانی که انتخاب میکنیم “نه” بگوییم، باید با دو چالش درونی و بیرونی روبرو شویم.

• چالش بیرونی: رویارویی با فردی که درخواست او را رد کرده‌ایم.
• چالش درونی: رویارویی با احساس عذاب وجدانی که به دلیل ناامید کردن دیگری پیدا کرده‌ایم.

زندگی امروزی بسیاری از ما را خسته میکند. هر روزه تمام تلاش خود را می کنیم تا طبق برنامه ریزی مان پیش برویم و تا جایی که می توانیم کارهای متفاوتی را در برنامه روزانه مان به زور جا میدهیم. در واقع میتوان گفت ما به دنبال کمیت هستیم نه کیفیت!

همچنین از آنجایی که موجودات بسیار اجتماعی هستیم از ناراحت شدن دیگران می ترسیم، چه برسد به اینکه خودمان دلیل ناراحتی باشیم! دوست داریم بخشی از جامعه باشیم و با تصمیم گیری مشکل داریم. پس راحت ترین راه را انتخاب میکنیم، چون”بله” گفتن راحت تر است.

همانطور که وارن بافت می گوید:

تفاوت افراد موفق با افراد بسیار موفق این است که افراد بسیار موفق تقریباً به همه چیز “نه” می گویند.

 

 

چرا نه گفتن سخت است؟

اگر مهارت نه گفتن برای شما هم چالش برانگیز و سخت است، باید بگویم شما تنها نیستید. دکتر ونسا کی بونز، روانشناس اجتماعی می گوید:

“بسیاری از مردم با خیلی چیزها موافقت می کنند، حتی کارهایی که ترجیح می دهند آنها را انجام ندهند؛ فقط چون میخواهند از ناراحتی ناشی از نه گفتن فرار کنند.”

در مطالعات کوچکی که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، نشان داد که وقتی از افراد چیزی را میخواهند، بسیاری از مردم آن را می پذیرند و اعمال غیر اخلاقی، مانند دروغ مصلحتی را انجام می دهند. آن ها حاضرند این کار ها را حتی زمانی که احساس می کنند اشتباه است، انجام دهند.

ما به عنوان موجودات اجتماعی که می خواهیم بخشی از جامعه باشیم، تلاش می کنیم تا روابط خود را حفظ کنیم. در همین خصوص دکتر امیلی آنهالت، روانشناس بالینی می گوید:

ما “بله” را واضح و بلند میگوییم زیرا نمی خواهیم غیراجتماعی به نظر برسیم.

دکتر نیکول واشنگتن ، روانپزشک نیز می گوید:

ما نمی خواهیم یک دوست خوب را ناامید یا احساسات کسی را جریحه دار کنیم.

یکی دیگر از دلایلی که یا در نظر گرفتن آن بله میگوییم؛ گذشته ماست.

به گفته آنهالت، بسیاری از ما در حین رشد، یاد نگرفته ایم از خودمان دفاع کنیم. آنهالت نیز میگوید: شاید به این دلیل بله میگوییم که واقعا میخواهیم کمک کنیم. اما شما فراموش می کنید که توانایی شما مانند چاهی بی پایان نیست.

واشنگتن می افزاید: در مواردی مانند یک موقعیت کاری، ممکن است نگران باشیم که نه گفتن توانایی های ما در انجام یک کار خاص زیر سوال ببرد. به بیان دیگر، ما فکر می کنیم نه گفتن مساوی است با ناتوانی!

باید تمرین کنید به کلمه “نه” بلی بگوئید. بارها دیده اید که ورزشکاران پس از برنده شدن دستهایشان را به نشانه موفقیت بالا میبرند. وقتی نه میگوئید همانند آنها دستهایتان را بالا ببرید و فریاد بزنید «بله»! شما موفق شده اید. همانند هر مهارت دیگری اولین حرکات، مشکل ترین هستند اما در نهایت باعث سازندگی می شوند.

💥 فرصت استثنائی 💥

 

برای یادگیری دوره آموزش رایگان کوچینگ

فراکوچ و دریافت مدرک CCE همین حالا اقدام نمایید.

 

دوره آموزش رایگان کوچینگ

 

چرا مهارت نه گفتن مهم است؟

از آنجایی که در کودکی همواره از ما انتظار میرفت تا درخواست‌های اعضای خانواده، معلم و … را انجام دهیم و این مهارت به ما آموزش داده نشده است، ممکن است در بزرگسالی نیز همان مسیر را پیش بگیریم و همواره جوابمان به درخواست دیگران مثبت باشد. اگرچه همه ی ما میخواهیم برای هم نوعان خود مفید باشیم و به آنها کمک کنیم اما گاهی بله گفتن به درخواست های آنها فقط باعث میشود کار دیگری به لیست کارهایی که فرصت نداریم انجام دهیم اضافه شود. هرگز فراموش نکنید که زمان، دارایی مهمی برای شماست.

وقتی بتوانید بدون ترس یا احساس گناه “نه” بگویید ، آزاد هستید. “بله” گفتن در آن لحظه احساس خوبی دارد. از تنش های اجتماعی و ناراحتی جلوگیری می کند. در ظاهر، به نظر می رسد که یک راه حل سریع است و دیگر لازم نیست با احساسات درونی خود مقابله کنید اما بعد شما میمانید و حوضتان! زیرا باید به قول خود عمل کنید.

 

“بله” گفتن شما را متعهد میسازد

بله گفتن شما را از کارهایی که می خواهید انجام دهید، لذت هایی که به زندگی شما معنا می بخشد دور می کند. به همین دلیل افرادی که به دنبال ارضای خواسته های دیگران هستند احساس کمبود دارند.

باید بدانید که پذیرش تمامی درخواست ها عملا غیرممکن است. با پذیرش درخواست دیگران شما برنامه روزانه خود را با کارهای بی اهمیتی پر می کنید که هیچ ارزشی به زندگی شما نمی دهند. برخی از آنها حتی ممکن است فوری (اگرچه غیرمهم!) باشند که فقط به شما استرس میدهند.

با این رویکرد تاثیر و بهره وری شما پایین خواهد بود. حتی اگر نخواهید به آن اقرار کنید، اما احتمالا زود عصبانی میشوید و اضطراب دارید. تعهد و مسئولیت پذیری بیش از حد ممکن است به شهرت و اعتبار شما آسیب برساند. اگر افراد را ناامید کنید و شما را به عنوان فردی بدقول بشناسند ، دیگر کسی به شما اعتماد نمی کند.

واشنگتن می گوید نه گفتن یکی از بهترین اشکال خود مراقبی است. او همچنین اشاره می کند که مهارت نه گفتن در موارد زیر نیز از ما حمایت می کند:

• خالی کردن زمانی در برنامه های ما برای استراحت و شارژ مجدد
• مشارکت در فعالیت هایی که در راستای اهداف فعلی ما هستند
• تعیین مرز و محدودین در روابطمان با عزیزان و همکاران

آنهالت می گوید : “در نهایت، نه گفتن به ما قدرت اختیار بیشتری میدهد و سبب زندگی کامل و معناداری با شرایط و اهدافمان می شود.”

 

نه گفتن همیشه با رد کردن مساوی نیست!

علیرغم آنچه مغز ما ممکن است باور داشته باشد، نه گفتن با رد کردن مساوی نیست. وقتی به سادگی و با صداقت از این مهارت استفاده کنیم، افراد متوجه میشوند که “نه” در واقع مربوط به شماست و شما آن ها را رد نمی کنید.

اگر شما فردی هستید که به ندرت “نه” می گویید، ممکن است مردم از شنیدن چنین کلمه ای از شما در ابتدا شگفت زده شوند. نباید منصرف شوید! هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، آنها به این واقعیت عادت می کنند.

 

 

چگونه مهارت نه گفتن را تقویت کنیم؟

• مراجع به کوچ معتبر

1. آگاهی از خود: اولین قدم برای افزایش مهارت نه گفتن، آگاهی از خود و تشخیص موقعیت‌هایی است که باید نه بگوییم. بعضی‌ها به دلیل میل به خوش‌آیند بودن یا نگرانی از رد شدن، به طور اتوماتیک درخواست‌های دیگران قبول می‌کنند. با بررسی این مسئله و تمرین در نه گفتن، می‌توانید قدرت انتخاب خود را تقویت کنید.
   
2. ایجاد مرزها: یادگیری نه گفتن مرتبط با ایجاد مرزهای مناسب است. برای این کار، نیاز است که بتوانید بدون احساس گناه و یا ناراحتی، از رد کردن درخواست‌ها و وظایفی که برای شما نامناسب هستند صرف نظر کنید.
   
3. تمرین با نقش‌ها: ممکن است در برخی مواقع، احساس کنید که نمی‌توانید درخواست‌ها را رد کنید چون ممکن است به شما احساس تعهد و وظیفه کرده باشند. در چنین شرایطی، بازی‌های نقشی با کمک یک کوچ می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌حل‌هایی برای عدم گفتن به شیوه‌های موثر پیدا کنید.
   
4. استفاده از عبارات مودبانه: عدم گفتن “نه” نیازمند رعایت احترام به دیگران است. به جای یک “نه” بلند و روشن، می‌توانید از عبارات مودبانه‌تری مثل “بله، این بسیار جالب است، اما در حال حاضر وقت ندارم” استفاده کنید.
   
5. تمرین در کوچینگ: کوچینگ می‌تواند محیطی امن فراهم کند تا بتوانید مهارت‌های خود را تمرین کنید. با کمک کوچ، می‌توانید به شناسایی نقاط ضعف خود در عدم گفتن بپردازید و راه‌حل‌هایی برای بهبود آن پیدا کنید.

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا افراد وقتی کاری برای انجام دادن دارند به سراغ شما می آیند؟ آیا به این دلیل است که شما هر کاری را به نحو احسن انجام می دهید و یا وقت بیشتری دارید؟ اصلی ترین علت این است آنها اطمینان دارند که از شما پاسخ مثبت می شنوند بنابراین خواسته هایشان را پشت سر هم مطرح می کنند و هیچ چیز را از قلم نمی اندازند. همیشه فردی بله گو بودن، احترام موقتی برایتان داشته و باعث می شود عده معدودی شما را ستایش کنند. کسانی که دائماً از شما انتظار دارند اغلب فراموش میکنند سپاسگذارتان باشند و این مورد را نادیده می گیرند. موارد دشواری که در مثالهایمان به آن اشاره میکنیم به شما کمک میکند تا بتوانید فرق میان یک درخواست واقعی و غیر واقعی را تشخیص دهید.

مثال یک

سوال: الآن میتوانی صحبت کنی؟

اینجا چه اتفاقی افتاده است؟ به شدت کار دارید، حواستان پرت است، در عین حال دارید سعی می کنید کارهای انباشته شده روی میزتان را هم انجام دهید، در چنین شرایطی یک نفر هم پشت خط اصرار دارد با او صحبت کنید اگر وقت دیگری را برای گفتگو با او در نظر بگیرید بهتر میتوانید به کارهایتان رسیدگی کنید.

پاسخ شما: باید بعداً بهت زنگ بزنم.

(هشدار: اگر شخصی که با شما تماس گرفته حتی اگر رئیستان باشد باید اول از شما بپرسد که میتوانید صحبت کنید یا نه)

پس مطمئن باشید اگر به او بگوئید یک ساعت یا بیست دقیقه دیگر با او تماس میگیرید ابداً ناراحت نخواهد شد.

کوچ کیست؟

کوچینگ چیست؟

• آماده باشید و برای نه گفتن برنامه ریزی کنید!

در لحظه به کسی نه گفتن به نظر دشوار میرسد. اگر از ناراحت کردن و یا ناامید کردن دیگران میترسید و نمیتوانید نه بگویید، از افراد بخواهید که درخواست خود را برای شما پیامک یا ایمیل کنند تا بتوانید با آنها بعدا تماس بگیرید. در زندگی امروزی همه ما برنامه روزانه شلوغی داریم، بنابراین کاملاً منطقی است که بگویید قبل از پاسخ دادن باید برنامه خود را بررسی کنید. هنگامی که آنها برای پیگیری دوباره به شما پیام دادند، بسیار راحت‌تر می توانید پاسخ مودبانه‌ای به آنها بدهید و بگویید که نمی‌توانید با درخواست آنها موافقت کنید.

 

• لازم نیست همیشه دلیل کارتان را توجیه کنید!

بهانه آوردن شاید به نظر راه مودبانه‌ای برای رد درخواست باشد اما موقعیت‌های ناخوشایند دیگری را ایجاد می‌کند. مشکل بهانه آوردن این است که به افراد این فرصت را می‌دهد تا درخواست خود را تغییر دهند. در این صورت دیگر نمی‌توانید درخواست آن‌ها را رد کنید. برای درک بهتر این مورد به مثال زیر توجه کنید:

فرض کنیم شما دعوت کسی را برای نوشیدن یک قهوه رد می‌کنید؛ زیرا از قبل برای آن روز برنامه‌ای دارید. سپس از شما می‌پرسند چه روزی برای شما مناسب است؟ یا شما به کسی می‌گویید که نمی‌توانید به مهمانی بروید؛ زیرا نمیتوانید فرزندانتان را در خانه تنها بگذارید. بعد آنها به شما اجازه می‌دهند تا بچه‌های خود را بیاورید!

صرف نظر از هر نوع بهانه ای که دارید، افرادی که مصمم هستند شما را مجبور میکنند تا درخواست آن ها را قبول کنید و شما نمی توانید با آن ها مخالفت کنید. بنابراین ناچارا برای جلوگیری از مشاجره با آن ها مجبور میشوید موافقت کنید.

 

 

• راه حل جایگزینی ارائه دهید!

اگر فردی که از شما درخواستی دارد، فردی است که می‌خواهید با او رابطه خوبی داشته باشید چه؟ می‌توانید راه حل جایگزینی که خواسته‌های او را برآورده کند و از تاثیر منفی نه جلوگیری کند ارائه دهید. اگر هم در موقعیتی قرار گرفتید که واقعاً نمی‌توانید “بله” را بگویید حتی اگر دوست دارید، باز هم می‌توانید راه‌حل جایگزینی ارائه دهید. احتمالا این راه را برای افرادی که به شما نزدیک هستند یا افرادی که برایتان مهم هستند انتخاب میکنید.

به مثال های زیر توجه کنید:

اگر شخصی می‌خواهد در پروژه‌ای با او همکاری کنید، او را به شخص دیگری که ممکن است علاقه‌مند باشد معرفی کنید.

یا وقتی دوست جدید شما را به مهمانی‌ای دعوت می‌کند که شما تمایلی به شرکت در آن ندارید. از آنها بپرسید آیا می‌خواهند قهوه بنوشند یا به جای آن با هم فعالیت دیگری انجام دهید.

در هر صورت هدف اصلی این است که با سازگاری آن‌ها را ناراحت نکنیم و از احساس عذاب وجدان و احساس گناه خود جلوگیری کنیم.

 

• صداقت بهترین رفتار است!

گاها افرادی با استفاده از تکنیک “ارائه دادن راه حل جایگزین” به دیگران امید بیهوده می‌دهند. امیدوار کردن دیگران در حالی که می‌دانید شرایط تغییری نمی‌کند و شما مایل به انجام کاری نیستید کاری به دور از اخلاق است. اگر میدانید که جواب شما منفی است و شما به هیچ عنوان شرایط انجام کار را ندارید پس با گفتن بله خیال انها را راحت نکنید. در این موارد صداقت داشتن تنها کاری است که میتوانید برای آنها انجام دهید. به آنها با صداقت تمام بگویید که نمیتوانید پیگیر کار انها باشید.

همچنین اگر درخواست‌هایی که از شما می‌شود خلاف اخلاق است، صریحا و با صداقت بگویید که نمی‌توانید آن کار را انجام دهید. برای مثال اگر همکار شما از شما می‌خواهد به جای او در جلسه حضور بزنید چون خودش به علت مشغله‌ی زیاد نمی‌تواند در جلسه شرکت کند، به او بگویید متاسفم که سرت خیلی شلوغ است کاش می‌توانستم برایت کاری کنم اما صداقت برای من مهم است و نمی‌توانم برایت حضور بزنم. 

مثال دو

سوال: چطور است هر دو با هم روی این پروژه کار کنیم؟

اینجا چه اتفاقی افتاده است وقتی با همکاری مواجه می شوید که بی مسئولیت است و می خواهد تحت عنوان شراکت، بار مسئولیت هایش را روی دوش شما بگذارد؟ در پاسخ دادن به او کمی محتاط باشید.

پاسخ شما: نه، با “اسم شخص” در این پروژه کار میکنم؛

 

 

جمع بندی:

در عصر حاضر که همه‌ی ما با برنامه‌ی روزانه‌ی شلوغی داریم، یادگیری مهارت نه گفتن یکی از مهارت‌های ضروری است. همیشه به یاد داشته باشید که چیزی گران بهاتر از زمان وجود ندارد و زمان شما سرمایه شماست. پس اگر واقعا نمی‌توانید خواسته‌های دیگران را اجابت کنید، مهارت‌های نه گفتن را یاد بگیرید تا به طور موثر به خودتان و چه بسا به دیگران کمک کنید. با تشکر از شما که وقت خودتان را برای مطالعه این مقاله صرف نمودید. اگر نیاز به مشاوره و راهنمایی در خصوص دوره های آموزش کوچینگ فراکوچ را دارید، می‌توانید با مشاوران تیم فراکوچ در میان بگذارید.