• آن‌طور که دوست دارم، وظایفم را انجام نمی‌دهم.
• هیچ‌کس در خانه به من توجه زیادی نمی‌کند.
• والدینم انتظارات بیش‌ازحدی از من دارند.
• همه‌چیز در زندگی من گره خورده است.

آیا موارد بالا در مورد شما وزندگی‌تان صدق می‌کند؟ اگر پاسخ شما به آن‌ها مثبت است، باید به دنبال راهکارهایی باشید که عزت‌نفس خود را افزایش دهید؛ به عبارتی شما از کمبود عزت‌نفس (self esteem) رنج می‌برید. هر فرد برای داشتن زندگی شاد و سالم به فاکتورهایی نیاز دارد که عزت‌نفس از مهم‌ترین آن‌ها به شمار می‌رود. هدف اصلی این مقاله، توضیح دادن عزت نفس و چگونگی ارتقاء آن است. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا بیشتر با این پدیده مهم انسانی آشنا شوید.

گستردگی تعریف “عزت‌نفس چیست؟”

در تلاطم دوران، هر فرد به عزت‌نفس، خویشتن قوی، حس هویت مشخص، شایستگی و ارزش نیاز خواهد داشت. در علم روانشناسی، واژه عزت‌نفس را حس ارزش یا حس احترام فرد نسبت به خود تعریف می‌کنند. این امر به عقاید، احساسات، توانایی و خواسته‌های ما بستگی دارد. “اِسمِل‌سِر” در سال ۱۹۸۹ در مورد اهمیت عزت‌نفس چنین گفته است:

«سلامتی جامعه به سلامتی شهروندان آن بستگی دارد و اکثر مشکلات موجود در اجتماع ریشه در کمبود عزت‌نفس مردمی دارد که در آن زندگی می‌کنند».

در تعریف عزت‌نفس باید بسیار دقت کرد؛ چراکه تعاریف مختلف، به تئوری‌ها، یافته‌های تحقیقاتی و کاربردهای عملی منجر خواهد شد. درواقع عزت‌نفس جزء آن دسته از پدیده‌هایی است که قابل‌رؤیت نیست و به‌راحتی توصیف، ارزیابی و اندازه‌گیری نمی‌شود، امروزه نتیجه عدم توجه کافی به انواع تعاریف موجود، حداقل به سه روش تأسف‌بار آشکار می‌شود:

• در تعریف و منظور اصلی عزت‌نفس ابهام به وجود آمده است؛
• ادعاهای بی‌اساسی در مورد شیوه‌هایی با هدف افزایش عزت‌نفس شکل گرفته است؛
• انتقادهای اغراق‌آمیزی از اهمیت عزت‌نفس عنوان می‌شود.

برای پرداختن به این وضعیت، باید به معنای عزت‌نفس بپردازیم. دانشمندان علوم اجتماعی عزت‌نفس را حداقل به سه روش مختلف تعریف می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، یک تعریف عمده عزت‌نفس را به موفقیت عمومی یا «صلاحیت» شخص ارتباط می‌دهند، مخصوصا در زمینه‌هایی از زندگی که برای یک فرد معنی معینی دارد. تعریف دوم و متداول‌ترین مورد، مبتنی بر درک عزت‌نفس به‌عنوان نگرش یا احساس مربوط به احساس ارزش یا «شایستگی» شخص است. رویکرد سوم شامل تعریف عزت‌نفس به‌عنوان رابطه‌ای بین این دو عامل است. از این نظر، تنها صلاحیت فرد در برخورد با چالش‌های زندگی به روش‌های شایسته و ارزشمند است که باعث عزت‌نفس سالم و مثبت می‌شود. برای مثال، “ویلیام جیمز” عزت‌نفس را در موفقیت و شایستگی افراد می‌بیند، درحالی‌که “موریس روزینبرگ” آن را در حس ارزشمندی نسبت خود می‌داند. برخی دیگر مانند “تافارودی” و “سوان”، تلفیقی از شایستگی و حس ارزشمندی را عزت‌نفس تعریف می‌کنند.

آیا عملکرد عزت‌نفس برای حفظ خود است یا گسترش آن؟

اکثر کسانی که در زمینه عزت‌نفس تحقیق و مطالعه دارند، آن را به‌عنوان یک نیاز، انگیزه یا ارتباطی پویا با روند کلی روان‌شناختی خودتنظیم می‌دانند. بااین‌وجود، دو روش بسیار متفاوت وجود دارد تا نقشی که عزت‌نفس در تنظیم خود و رفتاری که در تمامی عرصه‌ها دارد، درک شود. از یک‌سو، نظریه‌های سازگاری و نگهداری از خود و کارهای مرتبط، عملکرد اصلی عزت‌نفس را کمک به تنظیم رفتار برای تأمین یک احساس پایدار یا سازگار از خود و هویت می‌دانند. در این حالت، هدف اصلی عزت‌نفس محافظت از خود در برابر استرس است. این مکانیزم محافظتی به فرد کمک می‌کند تا راهکارهای کنار آمدن با مشکلات زندگی را پیدا کند و بتواند حس هم‌خویی و تداوم خود را ازنظر شخصی و فردی حفظ کند. از این نظر، عزت‌نفس به‌عنوان یک سپر عمل می‌کند (کوپر اسمیت، ۱۹۶۷؛ نیومن ۱۹۸۷).

از سوی دیگر، مجموعه‌ای از نظریه‌ها و کارهای پشتیبانی به همان اندازه قدرتمند وجود دارد که اغلب تئوری گسترش یا تقویت خود نامیده می‌شوند، عملکرد اساسی عزت‌نفس را برای قابلیت رشد خود تا فراتر از حد فعلی می‌دانند؛ تا آنجا که قادر خواهد بود امکاناتی منحصربه‌فرد را به فعلیت برساند. در این حالت، عزت‌نفس به فرد اجازه می‌دهد اضطراب مربوط به بی‌ثباتی خود را که همراه با پذیرش خطرات لازم برای سازمان‌دهی مجدد خود در سطح بالاتر است، تحمل کند و همچنین در صورت بروز، گسترش مثبت را تقویت می‌کند. شاید این موضوع برای ما تعجب‌آور باشد که بیشتر اوقات، محققان عزت‌نفس موقعیت‌های متفاوتی را به دست می‌آورند. بااین‌حال، یک رویکرد دوگانگی ساده به این سؤال مطرح می‌شود که آیا عزت‌نفس در درجه اول مربوط به حفظ خود است یا به تقویت خود دلالت دارد؟ یا حتی ممکن است این فرایندها چارچوبی خاص داشته باشند تا مسائل را ساده‌سازی کنند. یک رویکرد توصیفی دیگر این است که اجازه دهد ماهیت متناقض عزت‌نفس به‌عنوان یکی از ویژگی‌های اساسی آن باقی بماند. از این گذشته، اگر هر دو گروه به‌جای تلاش برای تعیین رویکرد «درست»، شواهد خوبی برای موقعیت‌های خود ارائه دهند، ممکن است این باشد که عزت‌نفس از هر دو جهت تأثیرگذار است. در این صورت، یک مدل جامع، باید راهی پیدا کند که هم ساختارهای انگیزشی و هم عملکردهای نظارتی را در چارچوب خود بگنجاند بدون اینکه با خودش تناقض داشته باشد.

تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس

عزت نفس به معنای ارزیابی خودمان وارزشی که برای خود قائل می شویم، است که از تجربه های مثبت زندگی نشات می‌گیرد. عزت نفس همراه با خصوصیاتی همچون انعطاف‌پذیری، جسارت، احترام به خود و دیگران دیده می شود.  اما اعتماد بنفس یعنی اعتماد فرد به توانایی هایش. در واقع این حس زمانی شکل می گیرد که موفقیتی به دست بیاید و همراه با خصوصیاتی همچون رفتن در دل چالش‌ها، مسئولیت‌‌ها و فرصت‌های نو، نمود پیدا می کند.

عزت نفس، می‌تواند زمینه‌ای برای شکل‌گیری اعتماد به نفس باشد، اعتماد به نفس در واقع اعتمادی‌ست که ما نسبت به توانایی‌های خودمان داریم. اینکه ما تا چه حد نقاط قوتمان را بشناسیم و به آن‌ها افتخار کنیم، میزان اعتماد به نفس ما را تعیین می‌کند. افتخار به نقاط قوتمان، ما را به سمت برطرف کردن مشکلاتمان و ارزیابی درست استعدادهایمان سوق می‌دهد. این‌جاست که تفاوت اعتماد به‌نفس و عزت نفس و خودباوری آشکار می‌شود.

ویژگی افراد دارای عزت نفس:

• عدم زندگی کردن در گذشته و افکار منفی؛
• بیان نیازهای خود؛
• حس اطمینان داشتن به خود؛
• دید مثبت به زندگی؛
• توانایی “نه” گفتن؛
• دیدن نقاط قوت و ضعفهای خود؛
• از بازخورد دادن دیگران در مورد رفتارهایتان نمی ترسید؛
• آگاهی از حد و مرزهای خود؛
• جسارت؛
• پذیرش شکست؛
• ایمان به خود؛

۹ تکنیک موثر در تقویت و افزایش عزت نفس

1.  خود را سرزنش نکنید؛
   

   سرزنش کردن خود، باعث از بین رفتن آرامش و نشاط شما در زندگی می شود.  زیرا این عمل، در ضمیر ناخودآگاه باقی می‌ماند و عامل ایجاد انرژی منفی در ذهن می شود و توان را به تحلیل می برد. البته این گفته بدان معنا نیست که اشتباهات را نادیده بگیرید. بلکه نشان می‌دهد که راجع به نقاط ضعف و قدرت، باید قضاوت منصفانه داشت.

2.  انتظار نداشته باشید که دیگران از شما تعریف کرده و یا شما را تشویق کند؛
   

   به این نکته توجه داشته باشید که هر کاری را برای خودتان انجام می دهید چون ممکن است بی توجهی یا حسادت و نظایر آن باعث شود که دیگران کمتر شما را تشویق کنند. ولی خودتان را هرچند وقت یکبار تحسین کنید و پاداش بدهید. این امر وجودتان را از شور و شوق و شادمانی لبریز می‌کند.

3.  بر نقاط قوت خود پافشاری کنید؛
   

   آگاهی از نقاط قوت و افتخاراتتان، داشتن دید مثبت و برجسته کردن امتیازات، احساس رضایت و خرسندی به شما خواهد داد. پس با هر نوع تفکر منفی برخورد کنید تا ناراحتی شما را فرا نگیرد.

4.  محدودیت‌ها و کمبودهای خود را بپذیرید و با آنها کنار بیایید؛
   

   از اشتباه کردن نترسید بلکه به موفقیت‌ها فکر کنید و بدانید که فقط شما نیستید که دارای این مشکل هستید. از این طریق جرأت پیشروی و مسئولیت پذیری پیدا می‌کنید و شادی بر زندگی تان حاکم می‌شود.

5.  تعیین اهداف برای خودمان؛
   

   زمانی از خودمان رضایت داریم که کارهای مورد انتظارمان را انجام داده باشیم. برای خود اهدافی انتخاب کنید و سعی کنید هر روز یک اقدام عملی برای رسیدن به این هدف انجام دهید. در ادامه خواهید دید که به چه نتایج شگفت انگیزی خواهید رسید و حال بهتری نسبت به خود دارید. این یک روش عالی برای افزایش عزت نفس شماست.

6. تجسم کردن؛
   

   روشی ثابت شده و قدرتمند برای ایجاد تغییرات مهمی ‌در زندگی خود می‌باشد. در این روش در سکوت کامل، ذهن خود را متمرکز کنید و صحنه‌های مثبتی را تجسم کنید. تجسم کردن باعث  بالا رفتن عزت نفس و کمک برای دستیابی به اهداف می باشد.

7. فراموش نکنید شما کامل نیستید؛
   

   خودتان سخت نگیرید. همه‌ی ما اشتباه می‌کنیم و این کاملا طبیعی است؛ البته تا زمانی که از خطاهایمان درس بگیریم و آنها را همین‌طور رها نکنیم. تنها معیارهایی که باید به آن‌ها توجه کنید، معیارها و ارزش‌های شخص خودتان هستند. دست از نگرانی  در مورد آنچه دیگران در موردتان فکر می‌کنند بردارید و به جایش روی ویژگی‌های خوبی که در خود می‌بینید تمرکز کنید. با این کار اطمینانی که به خود دارید برای همه مشخص می‌شود و کاستی‌هایتان را جبران که هیچ، بر خوبی‌هایتان هم اضافه می‌کند.

8.  بخشندگی؛
   

   سعی کنید در صورت بروز خطا و اشتباه از طرف دیگران نسبت به دیگران کینه نداشته باشید چون باعث به وجود آمدن انرژی منفی در خودتان می شود و باعث سلب آرامش شما می شود . واقعیت این است که ما با بخشش دیگران به راحتی می توانیم خشم و نگرانی خود را کنترل کنیم و به آرامش درونی برسیم.

9. ایجاد حس خوب در دیگران؛

   وقتی حس خوبی به دیگران می دهیم ناخودآگاه حال خومان هم خوب می شود. شاید شما هم در زندگی به افراد زیادی بر خورده اید که برای درد دل و رهایی از مشکلات به آغوش شما پناه می برند. اگر شما بتوانید با تمرکز و توجه بر روی نقاط مثبت آنها حال آنها را خوب کنید و روزنه های امید رو دوباره در دلشان زنده نگه دارید شک نکنید که حال خودتان را هم بهتر کرده اید. این روش برای افزایش عزت نفس شما هم بسیار موثر و مفید است.

عوامل تأثیرگذار فرزند پروری والدین بر عزت‌نفس

• استعدادهای ژنتیکی
  

  دریکی از گرایش‌های جدیدی که درزمینه عزت‌نفس دیده می‌شود، بررسی تأثیرات احتمالی ژنتیکی است. مدتی است که روانشناسی رو به رشد، به چگونگی تأثیر ژن‌ها در ظهور مواردی مانند خلق‌وخو و شخصیت، علاقه نشان داده است و روش های تحقیق آن بسیار پیچیده و دشوار شده است. “نیس”، “استیون سون” و “سدیكیدس” (۲۰۰۳) این مطالب مختصر اما رو به رشد را در رابطه با عزت نفس مرور كردند. به‌طورکلی، آن‌ها نتیجه گرفتند که تأثیرات ژنتیکی ۳۰ تا ۴۰ درصد از واریانس سطح عزت‌نفس در فرزندان را تشکیل می‌دهد. با توجه به این کار، عوامل محیطی غیرمشترک، مانند بازی، مدرسه، همسالان، کار و موارد دیگر، بیشترین بخش واریانس را تشکیل می‌دهند و عوامل محیطی مشترک مقدار نسبتاً کمی را تشریح می‌کنند. مخصوصا، به نظر می‌رسد که زیست‌شناسی زمینه‌های خاصی مانند سطح انرژی، خلق‌وخوی اساسی مانند عوامل معروف شخصیت و برخی توانایی‌های جسمی، اجتماعی و شناختی (فقدان آن‌ها) را به همراه دارد. این کار نشان می‌دهد که درجه برونگرایی فرد که به‌عنوان یک مولفه ژنتیکی قوی در رابطه باشخصیت و خوشبختی یا بهزیستی ذهنی شناخته‌شده است، احتمالاً مربوط به عزت‌نفس باشد. به‌عنوان‌مثال، چنین تمایلی برای درگیر کردن فعال محیط خود می‌تواند باعث تغییر در چگونگی پذیرفتن چالش‌های مربوط به کسب شایستگی در مدرسه توسط شخص یا شروع به کارهایی مانند روابط در بزرگ‌سالی شود. به‌عنوان‌مثال، اگر فردی آن‌قدر خوش‌شانس باشد که در یک خانواده یا فرهنگی متولد شود که مجموعه خاصی از ویژگی‌ها و توانایی‌های او را درک کنند، در این صورت یک تناسب مطلوب بین فرد و محیط به وجود می‌آید. این وضعیت ازآن‌جهت اتفاقی است که باید به پرورش مواردی ازجمله ارزشمند شدن به‌عنوان یک فرد و کسب مهارت‌های لازم برای موفقیت کمک کند. اگر کسی چنین شانس ژنتیکی یا محیطی را نداشته باشد، به عبارت بهتر، داستان عزت‌نفس فرد پیچیده‌تر، یا شاید حتی دشوار شود. نکته این است که اگرچه نباید بیش‌ازحد زمینه‌های ژنتیکی را دخیل کنیم، اما نمی‌توان آن‌ها را نادیده گرفت.

• پشتیبانی والدین
  

  “کارل راجرز” (۱۹۶۱) ازجمله اولین کسانی بود که اهمیت فرزند پروری مثبت و عزت‌نفس را از طریق مفهوم توجه بی‌قیدوشرط به آن‌ها تأکید کرد. توجه مثبت بدون قید و شرط، نوع تربیتی را توصیف می‌کند که با تشخیص اینکه هر کودک فردی منحصربه‌فرد است و کمک به رشد او باید به‌گونه‌ای باشد که ارزش‌های فردی، علایق و موارد دیگر را منعکس کند. توجه مشروط والدین به شیوه عمومی تشویق و حمایت از کودک عمدتاً در صورت مطابقت با ارزش‌ها و علایق والدین مربوط می‌شود. درگیری و مشارکت والدین یکی از اولین موارد عزت‌نفس بود که در کاره‌ای تجربی ظاهر شد (کوپراسمیت، ۱۹۶۷) و امروزه نیز وجود دارد. معمولاً مشارکت والدین حمایتی است که در قالب یک نیروی مثبت ارائه می‌شود. به‌عنوان‌مثال، “گکا” (۱۹۷۱) دریافت كه وقتی این حمایت از سوی مادر است، بیشتر با ایجاد احساس ارزش در کودکان ارتباط دارد؛ درحالی‌که به نظر می‌رسید حمایت پدر بیشتر به رشد شایستگی فرد گره‌خورده است. وی همچنین خاطرنشان کرد که پدران طبقه متوسط ​​بیشتر از والدین طبقه کارگر وقت خود را با فرزندان خود سپری می‌کنند که این امر فرصت‌های تعامل حمایتی را افزایش می‌دهد. “بِرگ” (۱۹۹۵) دریافت كه والدینی كه فرزندان خود را در فرآیند به دست آوردن مهارت‌های مختلف تشویق می‌کنند از حمایت مثبت بیشتری نسبت به آن‌ها برخوردارند. به‌عنوان‌مثال، والدینی که نسبت به فرزندان خود بی‌تفاوت هستند و همچنین والدینی که غالباً غایب هستند یا برای مدت طولانی غایب هستند، فرزندانی با سطح پایین‌تر از عزت‌نفس دارند (کلارک و باربر، ۱۹۹۴؛ کوپر اسمیت، ۱۹۶۷؛ روزن برگ، ۱۹۶۵). علاوه بر این، این اثر ممکن است به‌ویژه برای کودکان پسر مهم باشد (میلر، ۱۹۸۴).

• محبت و رضایت والدین
  

  فرزندان برای کسب عزت‌نفس مطلوب، علاوه بر مشارکت و پشتیبانی ، به محبت والدین و رضایت آن‌ها نیز نیاز دارند. این عامل می‌تواند با مطالعه آنچه در صورت عدم رضایت فرزندان از والدین رخ می‌دهد، نشان داده شود. به‌عنوان‌مثال، “کرنیس” (۲۰۰۳) خاطرنشان کرد که عدم دریافت عشق و محبت از سوی والدین برای عزت‌نفس فرزندان مضر است. وی دریافت که وقتی افراد در این زمینه دچار کمبود می‌شوند، معمولاً احساس ارزشمندی خود را بر اساس عوامل خارجی و ذاتی بنا می‌کنند که این آسیب‌پذیری را افزایش می‌دهد و خوشبختی و شادی آن‌ها را کاهش می‌دهد.

• انتظارات و ثبات والدین
  

  صرفاً مشارکت و پذیرش، لزوماً به عزت‌نفس واقعی منجر نمی‌شود زیرا می‌توانند این تصور اشتباه را منتقل کنند که عزت‌نفس کسب‌کردنی نیست. انتظارات شفاف و محدودیت‌هایی که به‌درستی تثبیت شده‌اند، از نگرش‌ها و رفتارهای والدین به شمار می‌روند که با ایجاد عزت‌نفس مثبت در کودکان ارتباط زیادی دارند (کوپر اسمیت، ۱۹۶۷). به‌عنوان‌مثال تعیین انتظارات زیاد و درعین‌حال ممکن والدین، استانداردهای روشنی را ارائه می‌کنند که به پیشرفت مهارت‌های لازم برای دستیابی به شایستگی کمک می‌کند. تعیین اهداف و رعایت معیارهای رفتاری منطقی بالا به کودکان نیز این امکان را می‌دهد که اشکال خاصی از رفتار مطلوب، خوب یا شایسته را شناخته و آن‌ها را آرزو کنند و به دنبال آن باشد.

• سبک فرزند پروری والدین
  

  رفتار احترام‌آمیز با کودکان و اذعان به انسانیت هنگام برخورد با آن‌ها، نگرش برخی والدین در رابطه با رشد عزت‌نفس است. به‌عنوان‌مثال، تحقیق در مورد شیوه‌های نظم والدین نشان می‌دهد كه رویكرد مقتدرانه والدین بیش از آنكه اقتدارگرا یا مجاز باشد، برای رشد عزت‌نفس در كودكان مناسب‌تر است (Coopersmith، ۱۹۶۷؛ Rathus، ۲۰۰۷). به‌عنوان‌مثال، تمایل والدین به بحث در مورد مسائل و مذاکره در مورد اختلافات در شکل‌گیری عزت‌نفس مناسب است، البته اگر به قیمت نقض برخی از معیارهای اساسی رفتار، مانند احترام به حقوق دیگران نباشد. کرنیس و گلدمن (۲۰۰۳) اظهار داشتند که سبک فرزند پروری مادر ممکن است از اهمیت ویژه‌ای برخوردار باشد. بااین‌حال، لیری و مک‌دونالد (۲۰۰۳) ممکن است بهترین موارد را هنگام جمع‌بندی تحقیقات در مورد رابطه بین سبک فرزند پروری و عزت‌نفس بیان کرده باشند: «والدینی که مورد تائید، فرهیخته و پاسخگو هستند، تمایل بیشتری به پرورش فرزندانی باعزت نفس بالاتر از والدین مخالف، بی‌علاقه و بی‌پاسخ دارند»(ص ۴۱۳).

• سایر عوامل وابسته به فرزند پروری والدین
  

  یک تحقیق کوچک اما اثبات‌شده وجود دارد که با همکاری کوپر اسمیت (۱۹۶۷) آغاز شده است؛ این تحقیق عنوان می‌کند که ترتیب تولد می‌تواند بر عزت‌نفس تأثیر بگذارد. با در نظر گرفتن همه موارد دیگر، اولویت تولد و همچنین تک‌فرزند بودن، کمی امکان عزت‌نفس مثبت را افزایش می‌دهد. اگرچه هیچ رابطه علی و معلولی ساده‌ای بین ترتیب تولد و عزت‌نفس وجود ندارد، اما به نظر می‌رسد درک عمومی این است که فرزندان تک و اول، بیشتر موردتوجه و تعامل با والدین قرار می‌گیرند. به‌عنوان آخرین عامل تأثیرگذار والدین در عزت‌نفس فرزندان، بحث مدل‌سازی مطرح می‌شود که مربوط به رشد عزت‌نفس است، مانند بسیاری از جنبه‌های دیگر کودکی. ضرب‌المثل قدیمی تا حدودی حقیقت دارد «با توجه به کردار من عمل نکن، به گفته‌ام عمل کن» که والدین اغلب به کودکان موارد دلخواه خود را می‌گویند و ممکن است خود به آن‌ها عمل نکنند. به‌عنوان‌مثال، کوپر اسمیت (۱۹۶۷) کودکان را در شرایط کنترل‌شده که چنین پدیده‌هایی را می‌توان مشاهده کرد، مورد بررسی قرار داد و جزء اولین کسانی بود که رابطه مستقیم بین رفتار و عملکرد مادر با فرزندان و سطح عزت‌نفس را ثبت کرد.

نتیجه‌گیری

عزت نفس مهمترین ابزار برای دستیابی به موفقیت در زندگی است. با توجه به تأثیرات مثبت آن بر روابط اجتماعی و عملکرد شخصی، تقویت عزت نفس یکی از اهداف اساسی توسعه شخصی است. پذیرش خود، توسعه مهارت‌ها، مدیریت استرس و حمایت اجتماعی راه‌هایی هستند که به تقویت عزت نفس کمک می‌کنند.

ممنون از این که وقت خودتان را برای مطالعه این مقاله صرف کردید. برای ایجاد کسب‌وکار خود نیاز به مشاوره و راهنمایی دارید؟ می‌توانید سؤالات خودتان را با کارشناسان تیم فراکوچ در میان بگذارید.