ممکن است بعد از یک اشتباه، ساعتها خودتان را سرزنش کنید. شاید شنیدن یک انتقاد کوچک باعث شود احساس کنید بهاندازه کافی خوب نیستید یا ارزش شما زمانی بالا برود که دیگران تأییدتان کنند.
گاهی نیز با وجود موفقیتهای مختلف، هنوز در درون خود احساس رضایت نمیکنید. مدرک، جایگاه شغلی، درآمد یا تحسین دیگران برای مدتی حالتان را بهتر میکند، اما کافی است در کاری شکست بخورید تا دوباره احساس بیارزشی به سراغتان بیاید.
این تجربهها میتوانند با عزت نفس (Self Esteem) ارتباط داشته باشند، اما نباید هر نارضایتی، تردید یا اختلاف خانوادگی را فوراً نشانه عزتنفس پایین بدانیم. خستگی، اضطراب، افسردگی، کمالگرایی، روابط ناسالم و فشارهای محیطی نیز میتوانند احساس ما نسبت به خودمان را تغییر دهند.
در این مقاله از آکادمی فراکوچ بررسی میکنیم که عزت نفس چیست، چه تفاوتی با اعتماد به نفس دارد، چگونه شکل میگیرد و برای تقویت آن چه کارهایی میتوان انجام داد.
عزتنفس به ارزیابی کلی ما از ارزشمندی خودمان اشاره دارد؛ یعنی پاسخی که در درون خود به این پرسش میدهیم: «من تا چه اندازه خودم را انسانی ارزشمند، محترم و شایسته میدانم؟»
انجمن روانشناسی آمریکا عزتنفس را میزان مثبتبودن ارزیابی فرد از ویژگیها و خصوصیات موجود در خودپندارهاش تعریف میکند.
این ارزیابی میتواند تحتتأثیر برداشت ما از تواناییها، دستاوردها، ارزشها، ظاهر، روابط و واکنش دیگران قرار بگیرد.
عزتنفس سالم به این معنا نیست که همیشه از خودمان راضی باشیم، هرگز اشتباه نکنیم یا خودمان را برتر از دیگران بدانیم. فردی که عزتنفس سالم دارد، میتواند ضعفها و اشتباهاتش را ببیند، مسئولیت آنها را بپذیرد و در عین حال، ارزش انسانی خود را انکار نکند. به بیان ساده:
عزتنفس یعنی من ممکن است اشتباه کنم، شکست بخورم یا هنوز مهارتی را یاد نگرفته باشم؛ اما این اتفاقها ارزش انسانی مرا از بین نمیبرند.
داشتن عزتنفس سالم یعنی نگاه ما به خودمان نه تحقیرآمیز باشد و نه اغراقآمیز.
در این وضعیت، فرد:
بنابراین، عزتنفس سالم بیشتر از آنکه به احساس خوب دائمی مربوط باشد، به داشتن رابطهای واقعبینانه، محترمانه و باثبات با خود مربوط است.
عزتنفس پایین همیشه به شکل خجالتیبودن یا ضعف ظاهری دیده نمیشود. برخی افراد بسیار موفق، پرانرژی و اجتماعی هستند، اما ارزش خود را کاملاً به عملکرد، درآمد، ظاهر یا تأیید دیگران وابسته کردهاند. نشانههای احتمالی عزتنفس پایین میتواند شامل موارد زیر باشد:
وجود یکی از این نشانهها بهتنهایی به معنای پایینبودن عزتنفس نیست. شدت، تکرار و تأثیر این الگوها بر زندگی روزمره اهمیت بیشتری دارد.
پژوهشهای طولی نشان دادهاند که عزتنفس پایین با افزایش آسیبپذیری در برابر نشانههای افسردگی ارتباط دارد؛ اما این ارتباط به معنای آن نیست که هر فرد دارای عزتنفس پایین حتماً به افسردگی مبتلا خواهد شد.
یکی از پرتکرارترین پرسشها این است که فرق اعتماد به نفس و عزت نفس چیست؟ این دو مفهوم با یکدیگر ارتباط دارند، اما یکسان نیستند.
عزتنفس به ارزیابی کلی فرد از خودش مربوط میشود:
«آیا خودم را انسانی ارزشمند و شایسته احترام میدانم؟»
اعتماد به نفس معمولاً به باور فرد درباره توانایی انجام یک فعالیت یا مدیریت یک موقعیت مشخص اشاره دارد:
«آیا فکر میکنم میتوانم این کار را انجام دهم؟»
در ادبیات روانشناسی، بخشی از آنچه در زبان روزمره اعتماد به نفس نامیده میشود، به مفهوم «خودکارآمدی» نزدیک است؛ یعنی باور فرد به توانایی خود برای انجام یک کار یا دستیابی به یک نتیجه. پژوهشها نشان میدهند خودکارآمدی بیشتر با انگیزه و اقدام ارتباط دارد، در حالی که عزتنفس بیشتر با ارزیابی عاطفی فرد از خودش مرتبط است.
به زبان ساده:
گاهی تصور میشود فردی که عزت نفس بالایی دارد، خودش را از دیگران بهتر میداند. این تصور درست نیست. عزت نفس سالم با احترام به خود و دیگران همراه است. فرد نیازی ندارد برای اثبات ارزش خود، دیگران را کوچک کند.
اما در خودشیفتگی، ممکن است فرد به برتری، تحسین و توجه ویژه نیاز داشته باشد و ارزش خود را از مقایسه با دیگران به دست آورد.
فرد دارای عزتنفس سالم میگوید: «من ارزشمندم و دیگران نیز ارزشمندند.»
نگاه خودشیفتهوار ممکن است چنین باشد: «برای اینکه ارزشمند باشم، باید از دیگران برتر باشم.»
عزتنفس سالم آرام و باثبات است؛ اما احساس برتری معمولاً به مقایسه، نمایش و تأیید بیرونی وابسته است.
گاهی فرد در ظاهر احساس خوبی نسبت به خود دارد، اما این احساس به یک شرط وابسته است:
این حالت «عزتنفس مشروط» یا «ارزشمندی وابسته» نامیده میشود.
پژوهشها عزتنفس مشروط را حالتی میدانند که در آن احساس فرد درباره خودش به دستیابی به معیارهای درونی یا بیرونی وابسته است. چنین عزتنفسی ممکن است در زمان موفقیت بالا و در زمان شکست بهشدت پایین بیاید.
مشکل اصلی این نیست که موفقیت، ظاهر یا روابط برای ما مهم باشند. مشکل زمانی آغاز میشود که تمام ارزش انسانی خود را به آنها وابسته کنیم.
عزتنفس نتیجه یک عامل واحد نیست. رابطه با والدین، تجربههای دوران کودکی، فضای مدرسه، روابط اجتماعی، فرهنگ، تجربه شکست و موفقیت، ویژگیهای شخصیتی و نحوه تفسیر اتفاقها میتوانند در شکلگیری آن نقش داشته باشند.
نقش خانواده و والدین:
کودک بهتدریج از واکنش اطرافیان میآموزد که چگونه خودش را ببیند. وقتی محبت، احترام و توجه فقط به موفقیت، اطاعت یا بینقصبودن کودک وابسته باشد، ممکن است این باور در او شکل بگیرد: «من فقط زمانی ارزشمندم که انتظارات دیگران را برآورده کنم.»
پژوهشهای طولی نشان دادهاند که کیفیت رابطه والد و کودک میتواند با رشد عزتنفس فرزند در سالهای بعد ارتباط داشته باشد؛ هرچند این اثر معمولاً تنها یکی از عوامل متعدد شکلدهنده عزتنفس است.
محبت مشروط:
جملههایی مانند اینها میتوانند ارزشمندی را در ذهن کودک مشروط کنند:
اگر نمره خوبی بگیری، بچه خوبی هستی.
اگر حرفگوشکن باشی، دوستت دارم.
ببین فرزند دیگران چقدر موفقتر است.
آبروی ما را نبر.
تو همیشه خراب میکنی. تکرار چنین پیامهایی ممکن است کودک را به این نتیجه برساند که ارزش او از عملکردش جدا نیست.
تجربههای مدرسه و روابط اجتماعی:
تحقیر، قلدری، مقایسه، طردشدن، تبعیض یا دریافت برچسبهایی مانند «تنبل»، «ضعیف» و «بیاستعداد» میتوانند بر تصویر فرد از خودش اثر بگذارند. در مقابل، تجربه تعلق، حمایت، فرصت یادگیری و بازخورد محترمانه میتواند به رشد نگاه متعادلتری نسبت به خود کمک کند.
تفسیر شخصی تجربهها:
دو نفر ممکن است یک شکست مشابه را تجربه کنند، اما برداشت متفاوتی داشته باشند.
فرد اول میگوید:
«این روش جواب نداد؛ باید روش دیگری را امتحان کنم.»
فرد دوم میگوید:
«من هیچوقت از عهده هیچ کاری برنمیآیم.»
اتفاق بیرونی مهم است، اما معنایی که به آن میدهیم نیز در شکلگیری عزتنفس نقش دارد.
تقویت عزت نفس با تکرار جملههای مثبت یا نادیدهگرفتن ضعفها اتفاق نمیافتد. عزتنفس سالم از مجموعهای از تجربهها، انتخابها و رفتارهای تکرارشونده شکل میگیرد. در ادامه، راهکارهایی را بررسی میکنیم که میتوانند به ساختن رابطه سالمتر با خود کمک کنند.
یکی از پایههای عزتنفس سالم، جداکردن رفتار از هویت است.
به این دو جمله توجه کنید:
«در این تصمیم اشتباه کردم.»
«من آدم شکستخوردهای هستم.»
جمله اول درباره یک رفتار مشخص است و امکان اصلاح را باز میگذارد. جمله دوم یک برچسب کلی درباره تمام شخصیت فرد است.
پس از هر اشتباه، سه پرسش از خودتان بپرسید:
هدف، فرار از مسئولیت نیست؛ هدف این است که مسئولیتپذیری را از تحقیر خود جدا کنیم.
منتقد درونی همان صدایی است که میگوید:
هر فکری که به ذهن ما میرسد، الزاماً حقیقت نیست. برای بررسی افکار خودانتقادگر، این چهار مرحله را انجام دهید:
برای مثال:
جمله اولیه: «من در هیچ کاری موفق نمیشوم.»
جمله واقعبینانهتر: «در این پروژه به نتیجه دلخواهم نرسیدم، اما در گذشته کارهایی را با موفقیت انجام دادهام و میتوانم علت شکست این پروژه را بررسی کنم.»
جمله جایگزین نباید صرفاً مثبت باشد؛ باید قابلباور و مبتنی بر واقعیت باشد.
خودمهربانی به معنای توجیه اشتباه، فرار از مسئولیت یا دلسوزاندن برای خود نیست. خودمهربانی یعنی در زمان شکست، همان احترام و حمایتی را به خود بدهیم که احتمالاً به یک دوست نزدیک میدهیم. “کریستین نف”، پژوهشگر حوزه شفقت به خود، سه جزء اصلی برای آن معرفی میکند:
پژوهشهای مروری نشان میدهند شفقت به خود میتواند به افراد کمک کند در برابر اشتباه، رنج و احساس ناکافیبودن، واکنش حمایتگرانهتری داشته باشند.
در یک موقعیت دشوار از خودتان بپرسید:
«اگر دوستم در همین شرایط بود، با او چگونه صحبت میکردم؟»
سپس همان لحن را برای خودتان به کار ببرید.
گاهی ما بدون آنکه متوجه باشیم، زندگی خود را بر اساس معیارهای دیگران تنظیم میکنیم:
زندگی براساس ارزشها به معنای نادیدهگرفتن دیگران نیست. یعنی پیش از هر تصمیم مهم، بدانیم چه چیزهایی واقعاً برای خود ما اهمیت دارند.
سه ارزش مهم خود را انتخاب کنید؛ مانند:
سپس از خود بپرسید:
«رفتار امروز من تا چه اندازه با این ارزشها هماهنگ بود؟»
عزتنفس پایدار بیشتر از تحسین بیرونی، از هماهنگی میان ارزشها و رفتارهای ما تغذیه میشود.
رابطه ما با خودمان شبیه هر رابطه دیگری است. وقتی بارها به خودمان قول میدهیم و آن را نادیده میگیریم، اعتمادمان به خود کاهش پیدا میکند. به جای تصمیمهای بزرگ و هیجانی، یک تعهد کوچک و قابلاندازهگیری انتخاب کنید:
هدف این نیست که با انجام کارها ارزشمند شوید. هدف این است که تجربه کنید میتوانید به انتخابهای آگاهانه خود احترام بگذارید.
بسیاری از افراد تصور میکنند برای دوستداشتنیبودن باید همیشه موافق، در دسترس و فداکار باشند. اما ناتوانی در نه گفتن میتواند به خشم پنهان، فرسودگی و احساس نادیدهگرفتهشدن منجر شود.
ابراز وجود یعنی خواسته، احساس و مرز خود را محترمانه بیان کنیم؛ بدون حمله به دیگران و بدون حذف خودمان.
برای مثال:
به جای «هر طور شما میخواهید»، بگویید:
«من با این بخش موافقم، اما درباره زمان اجرای آن نگرانی دارم.»
به جای توضیح طولانی برای رد یک درخواست، بگویید:
«در حال حاضر امکان پذیرفتن این مسئولیت را ندارم.»
هر بار که از یک مرز سالم محافظت میکنید، این پیام را به خودتان میدهید که نیازها و محدودیتهایتان مهماند.
تعیین اهداف اسمارت میتواند احساس شایستگی را افزایش دهد، اما اهداف غیرواقعبینانه ممکن است چرخه شکست و خودسرزنشی را تقویت کنند. هدف مناسب باید مشخص، قابلاندازهگیری و تا حد زیادی تحت کنترل شما باشد.
به جای:
«باید بهترین فرد این حوزه شوم.»
بگویید:
«تا پایان این ماه، هفتهای سه ساعت روی این مهارت تمرین میکنم.»
ارزش خود را به نتیجه هدف وابسته نکنید. شما میتوانید از عملکردتان ناراضی باشید، آن را اصلاح کنید و همچنان برای خودتان احترام قائل باشید.
مقایسه اجتماعی همیشه قابلحذف نیست. ما برای ارزیابی مسیر خود گاهی به دیگران نگاه میکنیم. مشکل زمانی ایجاد میشود که پشتصحنه زندگی خود را با ویترین زندگی دیگران مقایسه کنیم. زمانی که خودتان را با فرد دیگری مقایسه میکنید، این پرسشها را مطرح کنید:
بهتر است بخش مهمی از مقایسه را به گذشته خودتان اختصاص دهید:
«من نسبت به شش ماه قبل چه چیزی یاد گرفتهام؟»
بسیاری از افراد نقاط ضعف خود را با جزئیات به خاطر میسپارند، اما موفقیتهایشان را تصادفی یا بیاهمیت میدانند. فهرستی با عنوان «شواهد توانمندی من» تهیه کنید و در آن بنویسید:
هدف این تمرین، خودستایی نیست؛ بلکه اصلاح نگاه یکطرفهای است که فقط کمبودها را میبیند.
نمیتوان تمام مسئولیت عزت نفس را بر دوش فرد گذاشت. اگر کسی دائماً در محیطی تحقیرآمیز، کنترلگر یا ناامن قرار دارد، تنها با تغییر افکارش مشکل حل نمیشود.
از خود بپرسید:
گاهی تقویت عزت نفس به معنای یادگیری یک فکر جدید نیست؛ بلکه به معنای تغییر یک رابطه، تعیین یک مرز یا ترک یک محیط آسیبزا است.
در برخی توصیههای عمومی گفته میشود برای داشتن عزتنفس باید همه را ببخشیم. اما بخشش یک انتخاب شخصی است و نباید به تکلیف اخلاقی یا ابزاری برای تحمل رفتار آسیبزا تبدیل شود. ممکن است فرد هنوز آمادگی بخشیدن نداشته باشد، اما بتواند:
هدف اصلی، بازگشت اجباری به رابطه یا فراموشکردن رنج نیست؛ هدف این است که آسیب گذشته تمام تصمیمهای آینده ما را کنترل نکند.
گاهی عزت نفس پایین به تجربههایی مانند تحقیر طولانیمدت، خشونت، طردشدن، افسردگی، اضطراب، تروما یا روابط ناسالم مرتبط است. در چنین شرایطی، توصیههای عمومی ممکن است کافی نباشند.
کمکگرفتن از روانشناس میتواند زمانی اهمیت بیشتری داشته باشد که:
درخواست کمک نشانه ضعف نیست؛ میتواند یکی از جدیترین شکلهای مسئولیتپذیری در برابر خود باشد.
صرفاً بالا بودن عزتنفس کافی نیست؛ کیفیت و ثبات آن نیز اهمیت دارد. عزت نفس سالم معمولاً:
در مقابل، عزتنفس شکننده ممکن است در ظاهر بالا باشد، اما با کوچکترین انتقاد یا شکست آسیب ببیند. مطالعات نشان میدهند ثبات عزتنفس و غیرمشروطبودن آن، در کنار سطح کلی عزتنفس اهمیت دارد.
نوع رابطه ما با خودمان میتواند بر تصمیمها، روابط و شیوه مواجهه ما با شکست اثر بگذارد. عزت نفس سالم میتواند به ما کمک کند:
البته عزت نفس بهتنهایی تضمینکننده موفقیت، سلامت روان یا رابطه خوب نیست. شرایط اقتصادی، حمایت اجتماعی، مهارتها، سلامت جسمی و روانی و فرصتهای محیطی نیز نقش مهمی دارند.
ناتانیل براندن در کتاب «شش ستون عزت نفس» مجموعهای از شیوههای عملی را برای ساختن رابطه سالمتر با خود معرفی میکند. این شش ستون عبارتاند از:
براندن در توصیف اهمیت عزتنفس میگوید:
«من عزتنفس را سیستم ایمنی آگاهی میدانم.»
منظور او این نیست که عزتنفس ما را در برابر همه مشکلات مصون میکند؛ بلکه همانطور که سیستم ایمنی به بازیابی بدن کمک میکند، رابطه سالم با خود نیز میتواند توان بازگشت ما پس از شکست و فشار را افزایش دهد.
البته کتاب شش ستون عزتنفس یک کتاب خودیاری و چارچوب نظری است و نباید تمام دیدگاههای آن را جایگزین پژوهشهای روانشناسی یا درمان تخصصی دانست. ارزش اصلی کتاب در تبدیل مفهوم عزتنفس به رفتارهای روزمرهای مانند آگاهی، مسئولیتپذیری، ابراز وجود و یکپارچگی است.
کوچینگ قرار نیست به فرد بگوید «فقط خودت را دوست داشته باش» یا با تکرار جملات انگیزشی، همه تردیدها را از بین ببرد. در یک فرایند کوچینگ حرفهای، فرد میتواند:
با این حال، کوچینگ جایگزین رواندرمانی نیست. زمانی که احساس بیارزشی با افسردگی، اضطراب شدید، تروما، خودآسیبرسانی یا اختلال جدی در عملکرد همراه است، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک اولویت دارد.
دانلود رایگان خلاصه کتاب ” کوچینگ چیست؟ ”
فیلد های "*" اجباری هستند
عزتنفس به این معنا نیست که همیشه خودمان را موفق، قدرتمند یا بینقص ببینیم. عزتنفس سالم یعنی بتوانیم واقعیت خود را با نقاط قوت، ضعف، اشتباهها و ظرفیتهای رشد ببینیم و در عین حال، کرامت و ارزش انسانی خود را انکار نکنیم. برای تقویت عزتنفس لازم نیست منتظر یک تغییر بزرگ باشیم. این فرایند میتواند از تصمیمهای کوچکی آغاز شود:
یک نه محترمانه، یک قول کوچک که به خودمان عمل میکنیم، یک اشتباه که بدون تحقیر از آن یاد میگیریم یا یک گفتوگوی درونی که اندکی منصفانهتر از گذشته است.
ارزشمندی چیزی نیست که پس از رسیدن به موفقیت، تأیید دیگران یا کاملشدن به دست آوریم. رشد زمانی آغاز میشود که میان این دو جمله تفاوت بگذاریم: «من نیاز به رشد دارم.» و «من تا زمانی که رشد نکردهام، ارزشمند نیستم.»
جمله اول ما را به حرکت دعوت میکند؛ جمله دوم ما را در جنگی دائمی با خودمان قرار میدهد.
سوالات متداول
عزتنفس یعنی ارزیابی کلی فرد از ارزشمندی خودش. فرد دارای عزتنفس سالم میداند که ممکن است اشتباه کند یا در برخی مهارتها ضعیف باشد، اما ارزش انسانی خود را کاملاً به عملکردش وابسته نمیکند.
اعتماد به نفس بیشتر به باور فرد درباره توانایی انجام یک کار مربوط است، اما عزتنفس به احساس کلی ارزشمندی فرد اشاره دارد. ممکن است فردی در یک مهارت اعتماد به نفس کمی داشته باشد، اما عزتنفس سالمی داشته باشد.
جملات تأکیدی زمانی مفیدترند که واقعبینانه و قابلباور باشند. تکرار جملههایی که فرد هیچ ارتباطی با آنها احساس نمیکند، ممکن است اثر محدودی داشته باشد. بهتر است جملههای جایگزین بر شواهد، رشد تدریجی و پذیرش واقعیت استوار باشند.
یک روش واحد برای همه وجود ندارد. شناسایی خودانتقادی، جداکردن ارزش شخصی از عملکرد، تمرین خودمهربانی، مرزبندی، انجام تعهدهای کوچک، کاهش مقایسه ناسالم و کمکگرفتن از متخصص از مؤثرترین مسیرهای عملی هستند.
مقالات پیشنهادی
کوچینگ چه مشکلاتی را حل میکند؟ اگر مدتی است در یک تصمیم گیر کردهاید، هدفی...
محرمانگی در کوچینگ فقط یک قول دوستانه میان کوچ و مراجع نیست. یکی از پایههای...
تفاوت ACC، PCC و MCC فقط در تعداد ساعات آموزش یا سابقه کوچینگ نیست. این...
سوپرویژن کوچینگ (Coaching Supervision) یکی از مهمترین ابزارهای رشد حرفهای کوچهاست؛ بااینحال بسیاری از کوچها...
آزمون ICF یکی از مهمترین مراحل دریافت اعتبار حرفهای از فدراسیون بینالمللی کوچینگ است. آزمونی...
ورود به حرفه کوچینگ فقط با مطالعه چند کتاب یا شرکت در دورههای کوتاهمدت امکانپذیر...
ممکن است برای انجام کارتان مهارت کافی داشته باشید، اما هنگام ارائه آن در یک...
دریافت مدارک معتبر ICF برای یک متقاضی ایرانی، فقط به گذراندن دوره کوچینگ و قبولی...
فرض کنید کسبوکارتان درآمد دارد، مشتری هم دارید و ظاهراً همهچیز در حال حرکت است؛...
در دنیای امروز، سازمانها نه تنها با تغییرات روبهرو هستند، بلکه با سرعتی بیسابقه از...
درخواست مشاوره رایگان
برای اطلاع از شرایط بورسیه و تخفیف ها با مشاورین ما در تماس باشید.
میزان پیشرفت خواندن شما
دانلود رایگان خلاصه کتاب ” کوچینگ چیست؟ ” استاد یاسر متحدین
فیلد های "*" اجباری هستند
با وجود شرایط اقتصادی این روزها، مثل همیشه در کنار شما هستیم.
برای اطلاع از شـرایط حـمـایتی ویـژه، کافیست فرم زیر را تکمیل کنید.
فیلد های "*" اجباری هستند
یک پاسخ
خوش بحال کسایی که هم عزت نفس هم اعتماد بنفس بالایی دارن 😢