ذهن آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) مهارتی است که کمک میکند به جای زندگی کردن در میان نگرانیهای آینده، خاطرات گذشته و واکنشهای خودکار، توجه خود را به اتفاقی برگردانیم که همین حالا در ذهن، بدن و محیط اطراف ما رخ میدهد.
ممکن است در جلسهای حضور داشته باشید، اما ذهنتان هنوز درگیر گفتوگوی دیروز باشد. شاید هنگام غذا خوردن، بدون آنکه واقعاً طعم غذا را احساس کنید، مشغول مرور پیامها باشید. گاهی نیز پیش از آنکه متوجه احساس خشم، ترس یا فشار خود شوید، واکنشی نشان میدهید که بعداً از آن پشیمان میشوید.
این تجربهها نشان نمیدهند که شما تمرکز ضعیفی دارید؛ بلکه بخشی از عملکرد طبیعی ذهن انسان هستند. ذهن مدام میان خاطره، پیشبینی، تحلیل و ارزیابی جابهجا میشود. مسئله از جایی آغاز میشود که دیگر متوجه این جابهجاییها نیستیم و بیشتر تصمیمهایمان در حالت خودکار گرفته میشوند. مایندفولنس قرار نیست ذهن را خالی یا زندگی را همیشه آرام کند. هدف آن، افزایش توانایی مشاهده تجربه و انتخاب پاسخ آگاهانهتر است.
ذهن آگاهی یا مایندفولنس، توانایی توجه آگاهانه به تجربه لحظه حال، همراه با پذیرش و بدون قضاوت عجولانه است. این مهارت به فرد کمک میکند افکار، احساسات، واکنشهای بدنی و محیط خود را بهتر مشاهده کند و پیش از واکنش، انتخاب آگاهانهتری داشته باشد. ذهن آگاهی با تمرینهایی مانند توجه به تنفس، اسکن بدن، مشاهده افکار و فعالیتهای روزانه آگاهانه تقویت میشود و کوچینگ میتواند به تثبیت آن در رفتار کمک کند.
ذهن آگاهی را میتوان نوعی کیفیت توجه دانست؛ توجهی که سه ویژگی مهم دارد:
جان کابات زین (Jon Kabat-Zinn)، بنیانگذار برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی، این مفهوم را توجه کردن آگاهانه به لحظه اکنون، بدون قضاوت توصیف میکند. در این تعریف، «بدون قضاوت» به این معنا نیست که انسان هیچگاه تحلیل یا ارزیابی نکند. بلکه ابتدا اتفاق را همانطور که هست مشاهده کند و سپس، به جای واکنشی شتابزده، درباره پاسخ مناسب تصمیم بگیرد.
برای مثال، تفاوت این دو حالت را ببینید:
حالت خودکار: «همکارم با من مخالفت کرد؛ پس به من احترام نمیگذارد.»
حالت ذهنآگاهانه: «متوجه شدم بعد از مخالفت او، در بدنم تنش ایجاد شد و ذهنم آن را بیاحترامی تفسیر کرد. آیا تفسیر دیگری نیز وجود دارد؟»
در حالت دوم، فرد احساس خود را انکار نمیکند. فقط میان «اتفاق»، «برداشت ذهنی» و «واکنش» تمایز ایجاد میکند.
ذهن آگاهی یعنی بدانیم همین حالا:
این آگاهی به ما فرصت میدهد به جای اینکه فقط تحت تأثیر عادتها و هیجانهای لحظهای عمل کنیم، پاسخ متناسبتری انتخاب کنیم. مایندفولنس را میتوان با یک فرایند ساده نشان داد:
محرک ← مشاهده فکر و احساس ← مکث ← انتخاب پاسخ
در مقابل، واکنش خودکار معمولاً چنین است:
محرک ← واکنش فوری
بخش زیادی از برداشتهای اشتباه درباره Mindfulness از تعریفهای اغراقآمیز یا تبلیغاتی ایجاد میشوند.
ذهن آگاهی:
هدف اصلی این نیست که افکار متوقف شوند؛ بلکه فرد زودتر متوجه شود درگیر چه فکری شده است و آیا میخواهد بر اساس آن عمل کند یا نه.
ریشههای توجهآگاهی به سنتهای مراقبهای شرقی، بهویژه آموزههای بودایی، بازمیگردد. با این حال، شکل امروزی مایندفولنس در روانشناسی و پزشکی، رویکردی سکولار و ساختاریافته دارد.
“جان کابات زین” در اواخر دهه ۱۹۷۰ برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی – Mindfulness-Based Stress Reduction یا MBSR را در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست توسعه داد. این برنامه معمولاً از مدیتیشن ذهنآگاهی، اسکن بدن، حرکت آگاهانه و تمرینهای کاربردی برای مواجهه بهتر با استرس استفاده میکند. MBSR بهطور سنتی یک برنامه هشتهفتهای است.
پس از آن، مداخلات دیگری نیز شکل گرفتند؛ از جمله:
این روشها هدف یکسانی ندارند، اما در بسیاری از آنها مشاهده تجربه درونی، پذیرش و کاهش واکنشپذیری نقش مهمی دارد.
در روانشناسی، ذهن آگاهی هم بهعنوان یک حالت ذهنی و هم بهعنوان یک مهارت قابل تمرین بررسی میشود. فرد ممکن است در لحظهای خاص ذهنآگاه باشد؛ برای نمونه، هنگام گوش دادن، تمام توجهش را به فرد مقابل بدهد. در عین حال، با تمرین منظم میتواند توانایی بازگرداندن توجه و مشاهده واکنشهای خود را تقویت کند.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی – MBSR
MBSR برنامهای ساختاریافته برای افرادی است که میخواهند شیوه مواجهه خود با استرس، درد یا فشار روانی را بهبود دهند.
مرورهای پژوهشی نشان دادهاند این برنامه میتواند به کاهش متوسط استرس، اضطراب و نشانههای افسردگی در برخی گروهها کمک کند؛ با این حال، شدت اثر در همه افراد یکسان نیست و پژوهشهای بیشتر برای مشخص شدن مؤثرترین اجزای برنامه لازم است.
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی – MBCT
MBCT عناصر درمان شناختی را با تمرینهای ذهنآگاهی ترکیب میکند. یکی از کاربردهای مهم آن، پیشگیری از بازگشت افسردگی در افرادی است که سابقه دورههای تکرارشونده داشتهاند.
مطالعات و مرورهای دانشگاه آکسفورد نشان دادهاند MBCT در کاهش خطر عود افسردگی، بهویژه برای برخی افراد دارای سابقه چند دوره افسردگی، میتواند مؤثر باشد. این مداخله باید توسط متخصص آموزشدیده و در چارچوب درمانی مناسب اجرا شود.
این مفاهیم به یکدیگر مرتبطاند، اما مترادف نیستند.
مفهوم تعریف ساده تمرکز اصلی مثال
ذهن آگاهی توجه آگاهانه به تجربه اکنون مشاهده بدون واکنش فوری دیدن خشم پیش از پاسخ دادن
خودآگاهی شناخت ویژگیها، ارزشها و الگوهای خود فهمیدن «من چگونه عمل میکنم؟» شناخت ترس از شکست
تمرکز نگه داشتن توجه روی یک موضوع انجام دقیق یک کار مطالعه بدون بررسی تلفن
مدیتیشن مجموعهای از تمرینهای رسمی ذهنی پرورش توجه و آگاهی نشستن و توجه به تنفس
آرامسازی کاهش برانگیختگی جسمی و ذهنی ایجاد آرامش تنفس آهسته یا ریلکسیشن
ذهن آگاهی یک راهحل جادویی نیست و نباید تمام مزایای ادعاشده در فضای عمومی را قطعی دانست. شواهد علمی برای برخی کاربردها امیدوارکنندهتر و برای برخی دیگر محدود یا متناقض است. مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه آمریکا – NCCIH گزارش میکند که برنامههای مدیتیشن ذهنآگاهی ممکن است برای اضطراب، افسردگی و برخی جنبههای درد مفید باشند؛ اما کیفیت پژوهشها، نوع مداخله و شرایط افراد متفاوت است.
تمرین ذهن آگاهی نمیتواند تمام عوامل استرسزا را حذف کند. فشار کاری، مشکلات مالی یا تعارضهای رابطهای با چند دقیقه تنفس ناپدید نمیشوند. فایده اصلی این است که فرد:
برای مثال، فرد ممکن است قبل از ارسال یک پیام عصبانی، انقباض فک، افزایش ضربان قلب و افکار دفاعی خود را مشاهده کند. همین مکث کوتاه میتواند کیفیت واکنش را تغییر دهد.
ذهن آگاهی بیشتر از آنکه به معنای تمرکز دائمی باشد، تمرین «بازگرداندن توجه» است. ممکن است هنگام مطالعه دهها بار حواستان پرت شود. مهارت اصلی این نیست که هرگز حواسپرتی رخ ندهد؛ بلکه هر بار متوجه شوید و بدون سرزنش خود، توجه را به کار اصلی برگردانید.
تنظیم هیجان به معنی سرکوب احساس نیست. یعنی بتوانیم احساس را بشناسیم، شدت آن را تحمل کنیم و واکنشی متناسب داشته باشیم. یک مرور علمی در حوزه سلامت روان نشان داده است که تمرین ذهنآگاهی ممکن است با کاهش واکنشپذیری نسبت به محرکهای هیجانی و بهبود توانایی فاصله گرفتن از آنها مرتبط باشد.
بخش زیادی از رفتارهای ما از عادتها شکل میگیرند:
ذهن آگاهی کمک میکند لحظه آغاز این چرخه را تشخیص دهیم.
حضور ذهن میتواند گوش دادن را عمیقتر کند. فرد ذهنآگاه هنگام گفتوگو فقط به دنبال آماده کردن پاسخ خود نیست؛ بلکه به واژهها، لحن، احساسات و واکنشهای خودش نیز توجه میکند.
این مهارت در کوچینگ اهمیت زیادی دارد؛ زیرا گوش دادن فعال زمانی اتفاق میافتد که کوچ بتواند بدون قضاوت عجولانه، در گفتوگو حضور داشته باشد.
استرس، خشم و ترس فقط در افکار دیده نمیشوند. بدن نیز پیامهایی مانند تنش، بیقراری، سنگینی، گرما، لرزش یا تغییر تنفس ایجاد میکند. آگاهی از بدن کمک میکند فرد پیش از شدید شدن هیجان، نشانههای آن را تشخیص دهد.
در وضعیت راحت بنشینید. لازم نیست تنفس را عمیق یا آهسته کنید. فقط به یکی از این موارد توجه کنید:
هنگامی که ذهن دور شد، فقط متوجه شوید و توجه را برگردانید.
مدت پیشنهادی برای شروع: دو تا پنج دقیقه.
توجه خود را بهترتیب از پاها به سمت سر حرکت دهید. در هر بخش این موارد را بررسی کنید:
قرار نیست احساس را تغییر دهید. فقط آن را مشاهده کنید.
برای چند دقیقه، افکار خود را مانند رویدادهایی گذرا ببینید. به جای گفتن: «من شکست میخورم.» بگویید: «متوجه شدم ذهنم فکری درباره شکست تولید کرده است.» این تغییر زبانی کمک میکند فکر را با واقعیت قطعی اشتباه نگیرید.
در یک لحظه پراسترس، موارد زیر را پیدا کنید:
این تمرین میتواند توجه را از چرخه افکار به محیط اکنون برگرداند.
یک لقمه غذا یا یک میوه را انتخاب کنید. پیش از خوردن به رنگ، بو، شکل و بافت آن توجه کنید. سپس هنگام جویدن، طعم و تغییرات آن را مشاهده کنید. هدف آهسته غذا خوردن اجباری نیست؛ هدف این است که تجربه خوردن از حالت کاملاً خودکار خارج شود.
هنگام راه رفتن، توجه خود را به این موارد بدهید:
پیادهروی ذهنآگاهانه را میتوان حتی در مسیر کوتاه اتاق تا محل کار انجام داد.
در گفتوگوی بعدی، برای مدتی تلاش کنید:
بعد از پایان صحبت، آنچه فهمیدهاید با زبان خود بازتاب دهید.
در پایان روز سه پرسش را بنویسید:
این تمرین میان ذهن آگاهی و خودآگاهی پیوند ایجاد میکند.
روزانه یک کار را انتخاب کنید:
در طول آن، تلفن را کنار بگذارید و به جزئیات تجربه توجه کنید.
در موقعیتهای پراسترس این فرایند را اجرا کنید:
توقف ← مشاهده ← انتخاب
ابتدا کاری نکنید. سپس فکر، احساس و بدن خود را مشاهده کنید. در پایان بپرسید: «اکنون کدام پاسخ، بیشتر با هدف و ارزش من هماهنگ است؟»
✅ تکنیک اول: STOP
STOP یکی از چارچوبهای شناختهشده برای ایجاد مکث آگاهانه است:
این تکنیک برای پیش از جلسه، پاسخ دادن به پیام، گفتوگوی دشوار یا تصمیم عجولانه کاربرد دارد.
✅تکنیک دوم: نامگذاری تجربه
به جای اینکه فقط بگویید «حالم بد است»، تجربه را دقیقتر نامگذاری کنید:
نامگذاری دقیق، تجربه را حذف نمیکند؛ اما آن را روشنتر و قابل مدیریتتر میسازد.
✅تکنیک سوم: فضای تنفسی سهدقیقهای
دقیقه اول: اکنون چه فکر و احساسی دارم؟
دقیقه دوم: توجه را روی تنفس قرار میدهم.
دقیقه سوم: توجه را به کل بدن و محیط گسترش میدهم.
این تمرین را میتوان پیش از یک تصمیم مهم یا پس از یک موقعیت تنشزا انجام داد.
بزرگترین مانع مایندفولنس، ندانستن تکنیکها نیست؛ بلکه ناپیوستگی تمرین است.
برای ساختن عادت:
کوچینگ و ذهن آگاهی یکسان نیستند. کوچینگ فرایندی گفتوگومحور برای افزایش آگاهی، مسئولیتپذیری و حرکت به سوی هدف است؛ در حالی که Mindfulness کیفیتی از توجه به تجربه اکنون محسوب میشود. با این حال، این دو میتوانند یکدیگر را تقویت کنند.
فرد ممکن است بارها در یک موقعیت واکنش مشابهی نشان دهد، اما متوجه الگوی خود نباشد. کوچ با بازتاب دقیق میتواند بگوید: «هر بار درباره این تصمیم صحبت میکنی، قبل از بیان خواستهات از واکنش دیگران حرف میزنی. خودت چه الگویی میبینی؟»
مراجع ممکن است بگوید: «من همیشه استرس دارم.» کوچ به او کمک میکند تجربه را تفکیک کند:
در کوچینگ، سرعت رسیدن به پاسخ همیشه ارزش نیست. گاهی چند ثانیه سکوت به مراجع فرصت میدهد تجربه خود را عمیقتر مشاهده کند. کوچ حرفهای قرار نیست سکوت را فوراً با توصیه پر کند.
ذهن آگاهی فقط مشاهده نیست. فرد پس از دیدن فکر و احساس خود باید بتواند رفتاری انتخاب کند که با ارزشها و هدفش هماهنگ باشد. برای مثال: «اکنون که ترس خود را میبینی، کدام اقدام کوچک با ارزش شجاعت در تو هماهنگتر است؟»
کوچ میتواند به مراجع کمک کند:
این مرحله، ذهن آگاهی را از یک مفهوم جذاب به یک رفتار قابل تمرین تبدیل میکند.
در آموزشهای حرفهای آکادمی بینالمللی فراکوچ، افزایش آگاهی فقط به شناخت ذهنی محدود نمیشود. هدف این است که کوچ بتواند حضور، گوش دادن، مشاهده بدون قضاوت و پرسشگری را در گفتوگوی واقعی به کار بگیرد و آگاهی ایجادشده را به مسئولیت و اقدام پیوند دهد.
دانلود رایگان خلاصه کتاب ” کوچینگ چیست؟ ”
فیلد های "*" اجباری هستند
این مرزبندی بسیار مهم است. کوچ میتواند با فردی کار کند که میخواهد:
اما در موارد زیر، ارجاع به روانشناس یا روانپزشک ضروری است:
کوچینگ جایگزین تشخیص و درمان اختلالات روانی نیست.
ذهن آگاهی یا مایندفولنس، مهارت «همیشه آرام بودن» نیست. این مهارت کمک میکند بفهمیم در هر لحظه چه چیزی در حال رخ دادن است و پیش از آنکه افکار یا هیجانها به جای ما تصمیم بگیرند، امکان انتخاب ایجاد کنیم. تمرین ذهن آگاهی میتواند از چند دقیقه توجه به تنفس آغاز شود، اما ارزش واقعی آن زمانی آشکار میشود که وارد زندگی روزمره شود: هنگام گفتوگو، تصمیمگیری، مواجهه با انتقاد، مدیریت استرس و انتخاب رفتار.
کوچینگ نیز میتواند این مسیر را عملیتر کند. کوچ حرفهای به جای اینکه فقط تکنیکی برای آرام شدن ارائه دهد، به فرد کمک میکند الگوهای خود را ببیند، معنای تجربه را بررسی کند و پاسخی هماهنگتر با ارزشها و اهدافش بسازد.
ذهن آگاهی، آگاهی ایجاد میکند؛ اما تغییر پایدار زمانی شکل میگیرد که این آگاهی به انتخاب، مسئولیت و اقدام تبدیل شود.
ذهن آگاهی توانایی توجه آگاهانه به تجربه لحظه حال، همراه با پذیرش و بدون قضاوت شتابزده است. این تجربه میتواند شامل افکار، احساسات، واکنشهای بدنی و اتفاقات محیط باشد.
توجه به تنفس، تمرین پنج حس و انجام یک فعالیت روزمره با حضور کامل، گزینههای سادهای برای شروع هستند.
تمرکز و هدف: خودآگاهی بیشتر به شناخت و درک عمیق خود از جنبههای شناختی و احساسی فرد اشاره دارد، در حالی که ذهن آگاهی بر توجه آگاهانه به لحظه حال و پذیرش بیقضاوت تأکید دارد.
روشهای دستیابی: خودآگاهی معمولاً از طریق تفکر تحلیلی، بررسی رفتارها و واکنشها و شناخت ویژگیهای فردی حاصل میشود. اما ذهن آگاهی از طریق تمرینات مانند مدیتیشن، تمرکز بر تنفس و آگاهی از بدن تقویت میشود.
میزان قضاوت: در خودآگاهی، ممکن است فرد به افکار و احساسات خود با قضاوت یا تحلیل برخورد کند، در حالی که در ذهن آگاهی، فرد بدون هیچگونه قضاوت یا ارزیابی صرفاً به تجربیات خود توجه میکند.
در نتیجه، خودآگاهی بیشتر به شناخت درونی و درک خود از دیدگاه شناختی و احساسی اشاره دارد، در حالی که ذهن آگاهی بر توجه آگاهانه به لحظه حال و پذیرش بدون قضاوت تمرکز دارد. ذهن آگاهی میتواند به عنوان ابزاری برای تقویت خودآگاهی استفاده شود.
مقالات پیشنهادی
کوچینگ چه مشکلاتی را حل میکند؟ اگر مدتی است در یک تصمیم گیر کردهاید، هدفی...
محرمانگی در کوچینگ فقط یک قول دوستانه میان کوچ و مراجع نیست. یکی از پایههای...
تفاوت ACC، PCC و MCC فقط در تعداد ساعات آموزش یا سابقه کوچینگ نیست. این...
سوپرویژن کوچینگ (Coaching Supervision) یکی از مهمترین ابزارهای رشد حرفهای کوچهاست؛ بااینحال بسیاری از کوچها...
آزمون ICF یکی از مهمترین مراحل دریافت اعتبار حرفهای از فدراسیون بینالمللی کوچینگ است. آزمونی...
ورود به حرفه کوچینگ فقط با مطالعه چند کتاب یا شرکت در دورههای کوتاهمدت امکانپذیر...
ممکن است برای انجام کارتان مهارت کافی داشته باشید، اما هنگام ارائه آن در یک...
دریافت مدارک معتبر ICF برای یک متقاضی ایرانی، فقط به گذراندن دوره کوچینگ و قبولی...
فرض کنید کسبوکارتان درآمد دارد، مشتری هم دارید و ظاهراً همهچیز در حال حرکت است؛...
در دنیای امروز، سازمانها نه تنها با تغییرات روبهرو هستند، بلکه با سرعتی بیسابقه از...
درخواست مشاوره رایگان
برای اطلاع از شرایط بورسیه و تخفیف ها با مشاورین ما در تماس باشید.
میزان پیشرفت خواندن شما
دانلود رایگان خلاصه کتاب ” کوچینگ چیست؟ ” استاد یاسر متحدین
فیلد های "*" اجباری هستند
با وجود شرایط اقتصادی این روزها، مثل همیشه در کنار شما هستیم.
برای اطلاع از شـرایط حـمـایتی ویـژه، کافیست فرم زیر را تکمیل کنید.
فیلد های "*" اجباری هستند
6 پاسخ
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ رو خیلی استفاده کردم همیشه جواب میده
ممنون از تیم فراکوچ مثل همیشه عالی بود
خیلی ممنون از اینکه فواید ذهن آگاهی رو اینقدر واضح توضیح دادید. این تکنیک واقعا برای کاهش استرس و اضطراب مفیده.
من تمرینات تنفسی رو امتحان کردم و واقعا خیلی به آدم آرامش میده
کلا نوشتن احساسات روزانه یه تکنیک روانشناسیه و خیلی خیلی کمک میکنه به آرامش درونی من همیشه انجامش میدم عین آب روی آتیشه
مدیتیشن یکی از موثرترین راه های تقویت ذهن آگاهیه