عادت چیست و چطور عادت‌های مخرب را تغییر دهیم؟

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که بدون این‌که بخواهید، به عادت‌هایی افتاده‌اید که حتی به خودتان وعده داده‌اید دیگر انجامشان ندهید؟ مثل زمانی که به خودتان قول می‌دهید که دیگر در شبکه‌های اجتماعی ساعت‌ها وقت تلف نکنید، ولی باز هم در دنیای مجازی غرق می‌شوید. یا مثلا شب هنگام می‌خواهید تنها یک چیپس بخورید، اما یک بسته کامل را تمام می‌کنید! این‌ها نمونه‌هایی از عادت‌هایی هستند که به تدریج به بخشی از زندگی‌مان تبدیل می‌شوند، بدون اینکه حتی متوجه شویم.

عادت‌ها بخشی از رفتارهای روزمره ما هستند که بی‌صدا و بدون تفکر خاصی در پس‌زمینه ذهن‌مان در حال اجرا هستند. این عادت‌ها می‌توانند ما را به جلو هدایت کنند یا حتی مانع پیشرفت‌مان شوند. در این مقاله، قصد داریم به تفصیل درباره عادت‌ها صحبت کنیم، نحوه شکل‌گیری آن‌ها را بررسی کنیم و روش‌های تغییر عادت‌های مخرب را مورد بحث قرار دهیم. پس اگر شما هم جزو افرادی هستید که همیشه می‌خواهید از برخی عادت‌های منفی خود رهایی یابید، این مقاله دقیقاً برای شماست.

ویلیام جیمز، روانشناس آمریکایی قرن ۱۹ درباره تاثیر عادت در زندگی میگوید:

“عادت‌ها ما را به آنچه که هستیم، تبدیل می‌کنند. در حقیقت، ما فقط حاصل عادت‌های خود هستیم.”

عادت‌ها چه نقشی در زندگی ما دارند؟

عادت‌ها بخش عمده‌ای از روزمرگی ما را تشکیل می‌دهند و بسیاری از تصمیمات ما تحت تأثیر این رفتارهای خودکار قرار دارند. بسیاری از ما ممکن است بدون این‌که حتی فکر کنیم، به رفتارهای عادت‌گونه خود ادامه دهیم. برای مثال، تصور کنید که هر صبح پس از بیدار شدن از خواب به‌طور خودکار برای نوشیدن قهوه به آشپزخانه می‌روید. این رفتار در ابتدا ممکن است به‌طور عمدی و با فکر انجام شده باشد، ولی با تکرار مداوم، تبدیل به عادت می‌شود و دیگر نیازی به تفکر برای انجام آن نیست.

در واقع، عادت‌ها می‌توانند مانند یک برنامه پس‌زمینه عمل کنند که فعالیت‌های روزمره ما را بدون نیاز به تلاش ذهنی و تصمیم‌گیری مدیریت می‌کنند. به‌همین دلیل، شناخت نحوه شکل‌گیری و تغییر آن‌ها اهمیت زیادی دارد.

حلقه عادت چیست؟

از منظر علمی، عادت‌ها به‌عنوان “حلقه عادت” شناخته می‌شوند. این حلقه شامل سه عنصر اصلی است که به صورت متوالی و هم‌زمان عمل می‌کنند:

1. محرک (Cue): محرک یا همان عامل شروع‌کننده رفتار است. این محرک می‌تواند به صورت خارجی (مثلاً ساعت، مکان خاص یا حضور فردی) یا داخلی (مانند یک احساس یا فکر خاص) بروز کند. به عبارت دیگر، هرگاه با یک محرک مواجه می‌شویم، بدن ما به طور خودکار شروع به انجام رفتاری می‌کند.

2. روال (Routine): روال یا رفتار خودکار است که در پاسخ به محرک شروع می‌شود. این رفتار، با تکرار و تداوم، به یک عادت تبدیل می‌شود و به‌طور طبیعی در جریان زندگی‌مان گنجانده می‌شود، بدون نیاز به فکر کردن یا تلاش آگاهانه.

3. پاداش (Reward): پاداش نتیجه‌ای است که از انجام رفتار حاصل می‌شود و موجب تقویت و تقویت مجدد آن رفتار در آینده می‌شود. این پاداش می‌تواند از نوع فیزیکی (مثلاً احساس خوشایند یا رفع نیاز جسمی) یا روانی (مانند آرامش خاطر یا کاهش استرس) باشد.

این حلقه از محرک، روال و پاداش به‌طور مداوم باعث تثبیت عادات می‌شود و به مرور زمان، این رفتارها به‌صورت خودکار و ناخودآگاه در زندگی‌مان جا می‌افتند.

مراحل تغییر عادت‌های مخرب

برای تغییر عادت‌های مخرب، شناخت نحوه شکل‌گیری آن‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. در این بخش، مراحل اصلی شکل‌گیری عادت‌ها را بررسی خواهیم کرد:

۱) شناسایی محرک‌ها

اولین گام برای تغییر یک عادت منفی، شناسایی محرک‌هایی است که باعث شروع رفتار مخرب می‌شوند. این محرک‌ها می‌توانند درونی یا بیرونی باشند. برای مثال، ممکن است استرس یا خستگی شما را به سمت خوردن تنقلات ناسالم سوق دهد. شناسایی این محرک‌ها اولین گام برای تغییر رفتار است.

۲) شناسایی پاداش‌ها

درک این که چه پاداشی از انجام رفتار مخرب به دست می‌آید می‌تواند به شما کمک کند تا جایگزین‌های بهتری برای آن پیدا کنید. آیا این پاداش احساس راحتی یا کاهش استرس است؟ گاهی اوقات افراد بدون توجه به عواقب، به رفتارهای منفی روی می‌آورند تا از فشار روانی خود رهایی یابند. شناخت این پاداش‌ها به شما کمک می‌کند تا رفتارهای جدیدی پیدا کنید که همان احساس را ایجاد کنند.

۳) ایجاد رفتار جایگزین

برای تغییر یک عادت منفی، باید یک رفتار جدید و مثبت پیدا کنید که همان پاداش را به شما بدهد. به‌عنوان مثال، اگر خوردن تنقلات به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهید، می‌توانید به‌جای آن از روش‌های دیگری مانند مدیتیشن، ورزش یا تکنیک‌های تنفسی استفاده کنید.

۴) کاهش مواجهه با محرک‌ها

اگر بخواهید یک عادت منفی را ترک کنید، سعی کنید از موقعیت‌ها یا شرایطی که محرک آن رفتار هستند، دوری کنید. به‌عنوان مثال، اگر دیدن تنقلات در آشپزخانه شما را وسوسه می‌کند، آن‌ها را از دسترس خارج کنید.

۵) استفاده از تقویت مثبت

برای کمک به تغییر رفتار، می‌توانید خود را با پاداش‌های کوچک تشویق کنید. این پاداش‌ها به شما کمک می‌کنند تا در مسیر تغییر پایدار بمانید و انگیزه لازم برای ادامه را پیدا کنید.

۶) صبر و پشتکار

تغییر عادت‌ها زمان می‌برد و ممکن است با شکست‌هایی همراه باشد. در این مسیر، صبر و پشتکار ضروری است. نباید خود را برای اشتباهات سرزنش کنید و باید بدانید که موفقیت به مرور زمان به‌دست می‌آید.