استرس چیست؟

استرس، یکی از پدیده‌های طبیعی زندگی انسان‌هاست که به واسطه‌ی واکنش‌های روحی و جسمی در مواجهه با موقعیت‌ها و فشارهای مختلف ایجاد می‌شود. در زندگی، هر کسی با ترکیب مختلفی از ضروریات و ناسازگاری‌هایی روبرو می‌شود و هر کدام از ما در صورتی که شرایط زندگی سخت شود، درهم می‌شکنیم حتی کسانی که آدم‌های سرسخت و استواری هستند، تحت شرایط استرس زا دچار مشکلات روان شناختی می‌شوند و فرصت لذت بردن از زندگی را از دست می‌دهند. با فراکوچ همراه باشید تا در این مقاله، به بررسی علل و مفهوم استرس، همچنین راه‌های مدیریت آن بپردازیم.

استرس چیست؟

استرس و تنیدگی از اصطلاحاتی است که تعریف دقیقی درباره آن ارائه نشده است و در اکثر مواقع استرس را با تنیدگی یکی می‌دانند. توجه به یک نکته در تعریف استرس و اضطراب حائز اهمیت است و آن در نظر گرفتن علل ایجاد کننده آن‌هاست. استرس معمولاً در جواب به یک رخداد و واقعه بیرونی ایجاد می‌شود و غالباً این اتفاق کوتاه و گذرا می‌باشد.

در ادامه به بررسی سه تعریف از استرس از زبان روانشناسان و نویسندگان بزرگ خواهیم پرداخت.

1. مک گراث ۱۹۷۱، سه لای ۱۹۷۱، کلمن ۱۹۷۶:
   

   استرس پاسخ فیزیولوژیک یا روان شناختی به خواسته، چالش، یا تهدید است که مسبب برانگیختگی یا تغییر قابلیت‌های شخص برای کنار آمدن با این گونه عوامل می‌شود.

2. لازاروس ۱۹۹۱:
   

   تنیدگی یک وضع برونیست که خواست‌های غیرمعمول و فوق‌العاده را بر شخص تحمیل می‌کند. سیل، توفان، ناتوانی در یک امتحان مهم و جدایی از همسر، از نمونه‌های بارز استرس اند.

3. هانس سلیه ۱۹۵۶-۱۹۷۶:
   

   استرس به دو دسته منفی و مثبت تقسیم می شود. برای مثال در اغلب موارد استرسی که هنگام ازدواج تجربه می‌شود، استرس مثبت و استرسی که هنگام مراسم تدفین تجربه می‌شود، استرس منفیست؛ استرس منفی معمولاً صدمه بیشتری وارد می‌کند.

اضطراب چیست؟

اختلالات اضطرابی، شایع‌ترین اختلال روان پزشکی در جمعیتِ عمومی است که با عوارض زیادی همراه، اغلب مزمن شده و نسبت به درمان مقاوم اند. هر کس که دچار اضطراب می‌شود، در آن تشویشی ناخوشایند و مبهم به وجود می آید که اغلب با سردرد، تعریق، تپش قلب، احساس تنگی در قفسه‌ی سینه و ناراحتی مختصر معده به همراه است و نمی‌تواند به مدت طولانی یک جا بنشیند یا بایستد. 

اضطراب یک احساس منتشر ناخوشایند، مبهم دلواپسی، احساس ناتوانی و بی کفایتی فرد برای تعبیر و تفسیر حوادث مهم است. از همین زاویه اغلب روانشناسان ترس را از اضطراب متمایز می کنند؛ بدین معنا که ترس را واکنش در برابر خطری دانسته‌اند که با ایجاد حالت احتیاط، اجتناب و گریز در فرد می‌تواند از او در برابر خطرها حمایت کند. ضمن آنکه احتمال بروز همزمان ترس و اضطراب در یک فرد وجود دارد.

تفاوت اضطراب و استرس در چیست؟

در برخی متون، استرس را همان اضطراب دانسته‌اند. در این مورد باید اشاره کرد که استرس و اضطراب، نمی‌توانند یکی باشند چرا که از علل مختلفی نشأت می‌گیرند. واژه استرس در جایی به کار برده می‌شود که هیجانی منفی در اثر عاملی بیرونی و عینی که قابل فهم و شناخت برای شخص تنیده است محقق می‌شود در حالی که در فرد مضطرب، اضطراب نشأت‌گرفته از رخدادی درونی و مبهم است.

انواع استرس

استرس به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود:

1. استرس مثبت (استرس مفید)

2. استرس منفی (استرس مضر)

استرس مثبت که به عنوان “استرس مفید” نیز شناخته می‌شود، می‌تواند انگیزه‌بخش باشد و کارآیی را افزایش دهد. از طرف دیگر، استرس منفی می‌تواند به سلامت روحی و جسمی آسیب بزند و نیاز به مدیریت داشته باشد. اضطراب بهنجار همانند تب می‌مانند که فرد را نسبت به وجود نوعی اختلال در جسم آگاه می‌سازد و اعلام خطر می‌کند با این تفاوت که اضطراب زنگ خطری برای اختلالات روحی و روانی است.

علت های ایجاد استرس چیست؟

روانشناسان درباره علل استرس تحقیقات زیادی انجام داده‌ و  عواملی که سبب ایجاد حالت اضطراب در شخص می‌شوند را به طور کلی به سه دسته تقسیم می‌کنند:

1. عوامل زیست شناختی و جسمانی

   آن دسته عواملی هستند که با اثرگذاری بر ساختمان بدن و جسم موجب فشار روانی و عصبی می‌شوند. شواهد به روشنی نشان می دهند که رویدادهای آسیب‌زای زندگی، بیماری‌ها و ضعف‌های جسمی همچون بیماری‌های قلبی، عصبی، تنفسی از مهم‌ترین دلایل گرفتار شدن فرد به استرس و اضطراب تلقی می‌شود.
   در افراد مضطرب، میزان بعضی از هورمون‌های موجود در خون غیر طبیعی می‌باشد بنابراین اختلال در تقسیم هورمونی را می‌توان یکی از علل زیست شناختی اضطراب دانست. کم کاری با پرکاری تیروئید، پایین بودن قند خون، بی‌نظمی در ضربان قلب و… از علائم جسمی، آشفتگی روحی و ایجاد این حس محسوب می‌شود.

2. عوامل محیطی و اجتماعی

   عوامل محیطی و اجتماعی بسیاری موجب بروز اختلال‌های اضطرابی در افراد مختلف می‌شود. مشکلات خانوادگی مانند جدایی، طلاق، طردشدگی و… تغییرات محیطی نظیر زلزله، طوفان و تغییرات ناگهانی و غیرمنتظره همچون بیماری، مرگ، … را می‌توان نام برد.

   به نظر می‌رسد عوامل روانی مؤثر در ایجاد و پیشگیری و درمان اضطراب در هر جامعه و فرهنگی با جامعه و فرهنگ دیگر تا حدودی متفاوت باشد. با توجه به زمینه‌های متفاوت فرهنگی، مذهبی و اجتماعی خاص هر جامعه، تحقیق بر روی این‌گونه عوامل می‌تواند کمک مؤثری در پیشگیری و درمان موفق‌تر اضطراب باشد.

3. عوامل ژنتیکی وراثتی

   در مطالعات وراثتی داده‌های محکمی مبنی بر اینکه لااقل نوعی مؤلفه وراثتی در پیدایش اختلالات اضطرابی سهیم است، وجود دارد.

طبقه بندی عوامل استرس زا

عوامل استرس زا در سه طبقه اساسی جای می‌گیرند:

1. ناکامی‌ها
2. تعارض‌ها
3. فشارها

۱) ناکامی‌ها: ناکامی‌ها به دو بخش عمده‌ی محدودیت‌های محیطی و محدودیت‌های شخصی تقسیم می‌شوند. تعصب، تبعیض، نارضایتی شغلی و مرگ عزیزان ناکامی‌های رایجی هستند که از محیط ناشی می‌شوند و معلولیت‌های جسمانی، توانایی محدود برای انجام دادن برخی از تکالیف، تنهایی، احساس گناه  مبتنی بر محدودیت‌های شخصی هستند.

۲) تعارض‌ها: در خیلی از مواقع استرس از وقوع همزمان دو یا چند نیاز با انگیزه‌ی متضاد ناشی می‌شود و ضروریاتِ یکی جلوی ارضای دیگری را می‌گیرد. برای مثال اگر شخصی خود را به یک شغل متعهد بداند اما باید تصمیم بگیرد برای ترفیع در شغل خود از خانواده‌ی خود دل بکند یا تعهد شغلی خود را کاهش دهد تا آسایش خانواده‌ی خود را تأمین کند، دچار تعارض می‌شود.

۳) فشارها: استرس نه تنها از ناکامی و تعارض‌ها بلکه از فشارهای رسیدن به هدف‌های خاص یا رفتار کردن به شیوه‌ای خاص ناشی می‌شود.

مهم‌ترین علل استرس در کودکان چیست؟

• وراثت: به نظر می‌رسد در ظهور و حفظ پدیده‌های مرتبط با استرس و اختلالِ اضطرابی در کودکان، یک آمادگی ژنتیکی وجود دارد.
• خلق و خو: ویژگی‌های خلق و خویی یکی از عوامل بسیار تأثیرگذار در ایجاد فشار عصبی در کودکان می باشد به عنوان مثال کودکانی با شخصیت درون گرا، خجالتی، کم حرف، در مواجهه با موقعیت‌های ناآشنا، بیشتر دچار اضطراب و استرس می‌شوند.
• دلبستگی: یک رابطه دلبسته و ایمن که در آن کودک مطمئن است که والدینش در دسترس بوده و بعد از مدت کوتاهی به آن‌ها مراجعت می‌نماید، دوره‌ای را به وجود می‌آورد که کودک با کمی جدایی دچار اضطراب می‌شود.
• تاریخچه یادگیری: کودکان در خلأ نیستند، آن‌ها پیوسته در حال تغییر و تکامل اند. افزون بر این، نشانه‌های محیطی را به طور متفاوتی تعبیر و تفسیر می‌کنند و این موضوع بستگی به سوابق یادگیری ویژه آن‌ها دارد.
• شیوه‌های فرزند پروری: شیوه‌های فرزند پروری در تحول پدیده‌های مرتبط با اضطراب و اختلالات اضطرابی دخیل می باشند. در میان روش‌های فرزند پروری، روش فرزند پروری مقتدرانه، موفق‌ترین روش تربیتیست. خلق خوش‌بینانه، خویشتن‌داری، استقامت در تکلیف، همکاری، عزت نفس بالا، پختگی اجتماعی و اخلاقی و عملکرد تحصیلی خوب، از آن جمله می‌باشند. در مقابل در فرزند پروری مستبدانه، آسان گیرانه و بی اعتنا، فرزندان مضطرب و ناخشنود هستند.

نشانه‌های استرس در کودکان کدام اند؟

کودکی که دچار اضطراب شده است به صورت واکنشی، در رفتارش تغییراتی ملاحظه می‌شود؛ توجه به این نکته که در سنین مختلف این واکنش‌ها تفاوت دارند، بسیار مهم است. این تغییرات غالباً با عصبانیت و خشم کودک همراه می‌باشد. شناخت به موقع اضطراب و برخورد صحیح با هیجانات منفی و واکنش‌های خشم آلوده کودک، مهم‌ترین کاریست که والدین کودک باید انجام دهند.

از دیگر نشانه های اضطرابِ کودک در سطح رفتار او عدم تمرکز، بی نظمی در فعالیت‌ها و بازی‌های روزانه است. در این مواقع رفتار کودک مغشوش و نامنظم است و از یک فعالیت به فعالیت دیگر معطوف می‌شود بدون آنکه به هیچ یک از آن‌ها رغبت داشته باشد یا انگیزه‌ای را در او ایجاد کنند. کودک مدام به طرح سؤالاتی پراکنده می‌پردازد که در چهار چوب فعالیت او قرار ندارد.

همچنین اختلال‌های حرکتی متعددی ممکن است به درجات مختلف با اضطراب توأم باشند در بین این اختلالات می‌توان به بی‌نظمی‌هایی در حرکات و لرزش اشاره کرد. این حرکات توأم با اضطراب، غالباً ناخن خوری، کندن موهای سر، بدن یا ابرو و همچنین کشیدن موهای سر قرار دارند.

از دیگر نشانه های که به طور شایع اضطراب در کودک را نمایان می‌کند، بی اشتهایی، بی خوابی، وحشت‌زدگی شبانگاهی، بیدار شدن‌های نابهنگام کودک در صبح و خود بیمار پنداری و…. است.

علائم استرس در بزرگسالان چیست؟

• علائم بدنی:
  

  تپش قلب، تنگی نفس، از دست دادن اشتها، تهوع، تکرر ادرار، چهره برافروخته، تعرق، اختلال گفتار و بی قراری و…

• علائم فکری – احساسی:
  

  سردرگمی، عصبی بودن، بی طاقتی، حواس پرتی، نگرانی، وحشت‌زدگی، افسردگی، دلواپسی، کم حافظه بودن، گوش به زنگ و حالت ترسناک یا هیجان زده به خود گرفتن.

• علائم اجتماعی:
  

  احساس نگرانی از گروه‌های انسانی، احساس ترس از نداشتن کنترل، ابراز رفتاری که موجب جلب توجه می‌گردد، انزوا و کناره‌گیری کردن، داشتن رفتار پرخاشگرانه و طلبکارانه و…از جمله علائم اجتماعی اضطراب می‌باشند.

راه های درمان استرس چیست؟

راهکارهای درمان استرس می‌توانند به کاهش و مدیریت این وضعیت ناگوار کمک کنند. در زیر به برخی از راهکارهای موثر برای درمان استرس اشاره می‌کنیم:

مدیتیشن و آگاهی‌پذیری (مایندفولنس):

مدیتیشن یکی از روش‌های موثر در رفع استرس و آرامش بخشی به ذهن و بدن است. این تکنیک که از قدیمی‌ترین فرایندهای ذهنی انسان‌ها محسوب می‌شود، به شما امکان می‌دهد تا با تمرکز بر نفس و خودآگاهی از حالت‌های ذهنی خود، استرس و نگرانی‌ها را به کمک ذهن آرام کنترل کنید.

در مدیتیشن، شما با نشستن آرام و تمرکز بر نفس خود، به خود اجازه می‌دهید تا از ذهن پرتابه‌ها و افکار پرت که وارد ذهن شما می‌شود عبور کنید. مزایای مدیتیشن در رفع استرس عبارتند از:

• کاهش تنش‌های فیزیکی و عصبی
• افزایش آرامش و آگاهی
• کاهش نگرانی و اضطراب
• افزایش تمرکز و تمرین مغز
• تسکین دردهای مزمن

این روش نیازمند تمرین و عملکرد منظم است، اما نتایج برآورده‌کننده انتظارات شما خواهد بود.

درمانهای دارویی:

• بابونه: اگر دچار استرس و اضطراب هستید دمنوش بابونه می تواند باعث آرام شدن شما شود. برخی از مواد تشکیل دهنده بابونه دقیقا همان کاری را با مغز می کنند که داروهای آرام بخش همچون “والیوم” انجام می دهند.

• چای سبز: گفته می شود راهب های بودایی ژاپنی می توانند برای ساعت ها بسیار ریلکس و آرام مراقبه کنند. یکی از دلایل آرامش آنها اسیدآمینه موجود در چای سبز آنها به نام “ال تیانین” است.
• سنبل الطيب: برخی از گیاه های دارویی باعث آرامش بدون خواب آلودگی می شوند همچون “ال تیانین” و برخی دیگر خاصیت آرام بخش و مسکن دارند. سنبل الطیب (والرین) در دسته دوم جای می گیرد. این گیاه باعث خواب راحت به خصوص برای آن دسته از افرادی می شود که دچار کم خوابی و بی خوابی هستند.
• بادرنجبویه: این گیاه دارویی نیز در کاهش استرس و داشتن خواب راحت موثر است. افرادی که حدود ۶۰۰ میلی گرم از این گیاه را روزانه مصرف می کنند آرام تر از افرادی هستند که قرص های آرام بخش مصرف می کنند.
• اسطو قدوس: یک تحقیق یونانی ثابت کرده است. بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود هستند با استشمام رایحه اسطو قدوس راحت تر این زمان را تحمل می کنند.

• مصرف امگا سه: شما می دانید که روغن ماهی برای قلب مفید است و از افسردگی نیز جلوگیری می کند. امگا ۳ موجب کاهش استرس نیز می شود. در تحقیقاتی ثابت شده است، دانش آموزانی که ۲۵ میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت ۱۲ هفته استفاده می کنند، اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارند که قرص آرام بخش می خورند. کارشناسان توصیه میکنند تا حد امکان در وعده های غذایی خود از امگا سه استفاده کنید. ماهی های چرب آب های سرد همچون سالمون منبع غنی اسیدهای چرب هستند.

فعالیت‌های ورزشی:

فعالیت‌های ورزشی با اثرات آرامش‌بخش و مثبتی بر روح و جسم انسان‌ها همراه هستند و می‌توانند در کاهش استرس و اضطراب مؤثر باشند. در زیر به برخی از فعالیت‌های ورزشی موثر در رفع استرس اشاره می‌کنیم:

1. پیاده‌روی: پیاده‌روی یک فعالیت ورزشی آسان و قابل دسترس برای همگان است. با پیاده‌روی در فضاهای طبیعی یا حتی در پارک‌ها، می‌توانید استرس را کاهش داده و ذهن خود را آرام کنید.
2. دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یک فعالیت ورزشی مفرح و مؤثر در کاهش استرس است. با این ورزش می‌توانید به راحتی از مناظر طبیعی لذت ببرید و از آرامش بخشی طبیعت بهره‌مند شوید.
3. یوگا: یوگا یکی از فعالیت‌های ورزشی که همراه با تمرکز بر نفس و آگاهی است. با انجام تمرینات یوگا می‌توانید به آرامش و آرامش ذهنی دست یابید و استرس را به کمک حرکات و تمرکز ذهنی کاهش دهید.
4. شنا: شنا یک فعالیت ورزشی کامل است که به عنوان آرامش‌بخش و مفرح شناخته می‌شود. شنا به شما امکان می‌دهد در آب آرام بگیرید.
5. تمرینات تنفسی: نفس خود را بگیرید و رها کنید. البته لازم نیست این کار را تا حدی که کبود شوید ادامه دهید. فقط کافیست همچون تمرینات یوگا با تنفس های عمیق روح خود را آرام کنید. یکی از بهترین تنفس های عمیق روش ۸۷۴ یوگا است. برای این منظور به طور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید سپس از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و تا ۴ بشمارید. نفس خود را تا ۷ بشمارید و نگه دارید و سپس اجازه دهید از دهان شما با شمارش تا عدد ۸ خارج شود. این کار را دست کم دوبار در روز انجام دهید.
6. پیلاتس: پیلاتس نیز یک فعالیت ورزشی موثر در بهبود انعطاف‌پذیری و قوام عضلات است. با انجام تمرینات پیلاتس می‌توانید بدن خود را آرام کرده و به استرس‌های روزانه خداحافظی کنید.

انتخاب فعالیت‌هایی که بهترین نتیجه را برای شما دارند و باعث لذت و خوش‌بینی در ورزش می‌شوند، می‌تواند مفید و مؤثر در بهبود روحیه و کاهش استرس شما باشد.

تغییر سبک زندگی:

سعی کنید به سبک زندگی سالم‌تر و منظم‌تری روی بیاورید؛ از جمله خواب کافی، تغذیه به‌درستی و وقت‌گذاری مناسب برای استراحت و تفریح. موارد زیر بر اثرات محیط در کاهش استرس اشاره دارد:

1. حمام آب گرم: هر چقدر هم احساس استرس داشته باشید پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می دهید. احساس گرما به عصب ها دستور کنترل حالت می دهد که روی سروتونین فرارسان های عصبی تاثیر می گذارد. گرم کردن بدن را می توان نوعی ورزش نیز دانست.

2. حمام جنگل: ژاپنی ها به حمام جنگل “شیرین بوکو” می گویند. حمام جنگل در واقع راه رفتن در میان درختان است. محققان ژاپنی واکنش های بدن افرادی که به مدت ۲۰ دقیقه در میان جنگل و بوی خوب چوب و چمن و صدای جریان آب پیاده روی کرده بودند را مورد بررسی قرار دادند. مشخص شد این افراد استرس کمتری دارند و آرام تر هستند.

3. ملاقات با دوستان و خانواده: ارتباط با دوستان، خانواده و صحبت‌های با آنها می‌تواند روحیه شما را بهبود داده و استرس را کاهش دهد.

مراجعه به کوچینگ:

رفع استرس با کوچینگ یکی از روش‌های مؤثر برای مدیریت استرس و بهبود کیفیت زندگی است. کوچینگ به معنای همکاری با یک مربی یا کوچ است که به شما کمک می‌کند تا هدف‌ها و آرزوهایتان را شناسایی کنید، موانع را شناسایی و از بین ببرید تا اقدامات موثری برای رسیدن به هدف‌هایتان انجام دهید.

این روش با تمرکز بر بهبود روحیه، افزایش آگاهی و کشف استراتژی‌های کارآمد برای کنترل استرس، به شما کمک می‌کند تا با بهترین حالت ممکن با چالش‌ها روبرو شوید.

بعضی از مزایای رفع استرس با کوچینگ عبارتند از:

1. تمرکز بر راه‌حل‌ها: کوچ با شما همراهی می‌کند تا به جای تمرکز بر مشکلات، روی راه‌حل‌ها تمرکز کنید و اقدامات موثری برای رفع استرس انجام دهید.
2. افزایش اعتماد به نفس: کوچ به شما کمک می‌کند تا خودتان بهترین تصمیم‌ها را بگیرید و به مرور زمان استرس‌ها را بهبود دهید.
3. کشف منابع داخلی: کوچ با شما به دنبال منابع و استراتژی‌های داخلی می‌گردد که به شما کمک می‌کند تا استرس را به کمک منابع خودتان کنترل کنید.
4. تعیین اهداف و ترتیب‌بندی اولویت‌ها: کوچ به شما کمک می‌کند تا اهداف خود را تعیین کنید و اولویت‌بندی کنید تا با استرس‌های مختلف بهتر سازگار شوید.

اگر استرس و نگرانی‌ها برای شما چالش‌برانگیز هستند، کوچینگ می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری از خود داشته باشید و به طرز اثربخشی با موقعیت‌ها برخورد کنید.

کوچیگ چیست؟

کوچ کیست؟

کاهش مصرف مواد محرک:

مصرف مواد محرک مثل قهوه و نیکوتین می‌تواند استرس را افزایش دهد. سعی کنید این مواد را کاهش دهید یا به جای آن‌ها از چای یا تمرینات آرامش بخش استفاده کنید.

در نهایت، مدیریت استرس نیازمند تلاش و پیگیری است. انتخاب راهکارهایی که بیشتر به شما می‌آید و باعث آرامش و بهبود حالت روحی شما می‌شود، بهترین راه برای کاهش استرس است. به‌خاطر داشته باشید که در صورتی که استرس شما به حدی شدید و مداوم باشد، مراجعه به یک متخصص روان‌شناسی یا مشاوره می‌تواند کمک کننده باشد.

نتیجه‌گیری

در نهایت، استرس یک پدیده‌ی طبیعی است که در زندگی انسان‌ها اتفاق می‌افتد و می‌تواند تأثیرات مهمی بر روحیه و سلامت آن‌ها داشته باشد. با استفاده از راه‌های مناسب مدیریت استرس می‌توانیم بهبودی در کیفیت زندگی خود داشته باشیم. با تشکر از شما که وقت خودتان را برای مطالعه این مقاله صرف نمودید. اگر نیاز به مشاوره و راهنمایی در خصوص دوره های آموزش کوچینگ فراکوچ را دارید، می‌توانید با مشاوران تیم فراکوچ در میان بگذارید.