مهارت های کنترل خشم

خشم چیست؟

در تعریف خشم می توان گفت، خشم احساس و یا حالتی است که در گستره رنجش ملایم تا غیض و غضب شدید قرار می گیرد. تند شدن ضربان قلب و افزایش فشارخون، گاهی برفروختگی در چهره همراه با صدای بلند و حالت تهاجمی را می‌توان در اکثر مواقع از یک فرد خشمگین و عصبانی شاهد بود. بسیاری از افراد اغلب “خشم” و “پرخاشگری” را با هم اشتباه می گیرند؛ پرخاشگری رفتاریست که هدف آن آزار و یا آسیب رساندن به شخص دیگر و یا آسیب به اموال و دارایی هاست. 

خشم رفتاری واکنشی و اغلب ناآگاهانه است که به دو شکل کلامی و یا غیر کلامی و رفتاری، برای نجات خود پس از وقوع یک خطر یا اتفاق ناخواسته و یا پیش‌گیری از آن بروز می‌دهیم. خشم ممکن است منجر به ایجاد یک واکنش برونگرایانه در فرد شود و یا اینکه فرد انتخاب نماید خشم خود را فرو برده و به طریقی دیگر با آن مواجه شود. در هر صورت اغلب ممکن است افراد خشمگین بعد از بروز واکنش برونگرایانه، دچار ندامت و پشیمانی شده و برای جبران اتفاقات ناشی از عکس العمل رفتار خشمگینانه خود از دیگران عذرخواهی کنند.

علل بروز خشم در انسان چه می‌تواند باشد؟

خشم پاسخی هیجانی به محرکی بیرونی است که می‌تواند علل مختلفی داشته باشد که در هر انسانی نیز متفاوت است ولی در اکثر مواقع دلایل زیر می‌تواند سبب واکنش خشم در افراد گردد. بطور مثال:

• برخورد با شرایط غیرمنتظره که فرد آن را از قبل پیش بینی نکرده باشد؛
• ایجاد ضرر و زیان احتمالی در پس یک تصمیم درست یا نادرست؛
• مواجه با افراد غیر منطقی، بی ادب و گستاخ؛
• ناراحتی بخاطر از دست دان یک عزیز؛
• ناراحتی، پشیمانی، استرس و نگرانی بخاطر گذشته و یا آینده؛
• افکار منفی و بی انگیزگی؛
• انتظارات برآورده نشده و یا نامعقول از خود و دیگران؛
• خستگی، کم خوابی و یا ساعات کار طولانی؛
• بی برنامگی و ناامیدی از شرایط موجود؛
• مصرف الکل یا داروهای اعتیاد آور؛
• درد و مشکلات جسمی یا جنسی؛
• گرسنگی یا افت قندخون؛
• تنهایی، انزوا و دوری از ارتباطات اجتماعی؛
• عدم شنیده شدن و درک توسط دیگران؛
• بیماری های روانی و مشکلاتی مثل عدم تمرکز و…

مابل در سال ۱۹۹۴ ده علت خشم افراد را به اين شكل توصيف می كند:

1. جلوگيری از رفتار هدفمند
2. تحقير شدن يا مورد تبعيض قرار گرفتن
3. مورد پيش داوری يا بی مهری قرار گرفتن
4. مورد فريب كاری يا عهد شكنی قرار گرفتن
5. تحقير شدن احساسات ، ارزشها، يا اقتدار واقعی فرد از سوی ديگران
6. مورد بدرفتاری و بی توجهی قرار گرفتن از سوی ديگران
7. صدمه ديدن در نتيجه بی توجهی نسبت به خود
8. رفتار حاكی از بی توجهی ديگران
9. مورد تجاوز و حمله بدنی يا كلامی قرار گرفتن
10. قربانی شدن

اثرات نامطلوب خشم بر زندگی انسان چیست؟

خشم که در واکنش احساسی و هیجانی انسان به یک محرک یا عامل بیرونی اتفاق می‌افتد، می‌تواند اثرات نامطلوبی را در زندگی فردی و روابط اجتماعی او ایجاد نماید. از تاثیرات نامطلوب آن را می‌توان به چهار دسته تقسیم کرد:

1. علائم فیزیکی: بدنتان چگونه عکس العمل نشان می دهد؟ مثلا افزايش ضربان قلب، افزايش فشار خون، گشاد شدن مردمک چشم، منقبض شدن عضلات، تغيير رنگ چهره (سرخ شدن يا رنگ پريدگی)، داغ شدن يا يخ كردن، بی حس شدن برخی قسمتهای بدن، احساس درد و…
2. علائم رفتاری: چه می کنید؟ مثلا مشت کردن انگشتان، بلند کردن صدا، خیره شدن به دیگران و…
3. علائم احساسی: چه احساسات دیگری همراه با خشم در شما ایجاد می شود؟ برای مثال عصبانيت احساس ترک شدن، خصومت، خشونت، غضب كينه ورزی و…
   
4. علائم شناختی در هنگام عکس العمل نسبت به واقعه: به چه می اندیشید؟ برای مثال سرزنش کردن خود، تصور پرخاشگری و انتقام جویی و…

مدیریت خشم چیست و چرا مهم است؟

حال که از اثرات مخرب خشم بر روابط و زندگی خود آگاه شدیم بدیهی است که می‌بایست در پی این آگاهی چاره ای بیندیشیم و با کنترل این رفتار واکنشی از اثرات نامطلوب آن بکاهیم. از این رو اولین و مهمترین کار، شناخت عوامل محرک بروز این رفتار می‌باشد. اینکه بدانیم چرا و تحت چه شرایطی دچار واکنش خشم می‌شویم. این شناخت به ما کمک خواهد کرد تا از بروز اتفاقاتی که ممکن است باعث ناراحتی ویا دلخوری‌مان شود پیشگیری کرده و حتی پس از بروز اتفاقات غیر منتظره و ناخوشایند بتوانیم احساسات و شرایط مان را درک کرده و مناسب ترین رفتار را در پیش گیریم. تا ضمن درک و توجه به احساسات خود، نسبت به حفظ سلامتی، روابط و جایگاه اجتماعی مان اقدامات اثربخش‌تری انجام دهیم.

چگونه می‌توانیم خشم خود را کنترل کنیم؟

در مواجه با هر احساس و هیجانی از جمله خشم، بهتر است خود را به خوبی شناخته و احساسات‌مان را بپذیریم و سپس به کنترل آن بپردازیم. در واقع خشم می‌تواند نشان دهنده وجود مسئله ای خاص در روابط، عملکرد و نتایج‌مان باشد، بنابراین چنانچه بتوانیم آن را به نفع خود کنترل نماییم برای‌مان مفید واقع می‌شود. مراحل زیر می‌تواند برای بهبود وضعیت خود در مواقعی که احتمال بروز واکنش خشم وجود دارد موثر باشد:

• شناخت خود و ویژگی‌های احساسی:
  درواقع با خودآگاهی و شناخت احساسات‌مان، متوجه این موضوع خواهیم شد که چه شخصیتی داریم و این شخصیت چه ویژگی‌های بارزی دارد تا بتوانیم در ادامه نقاط ضعف خود را اصلاح و نقاط بهبود خود را تقویت کنیم.
• شناخت ارزش ها:
  ارزش ها گاهی به کمک ما می‌آیند تا علی رغم آنچه دوست داریم در لحظه بروز دهیم، رفتار معقولانه تری را انتخاب نماییم. بطور مثال فردی که احترام به دیگران جز ارزش‌های اوست، تحت هیچ شرایطی عصبانی نشده و حواسش هست تا رفتار غیرمحترمانه‌ای از او سرنزند، بلکه سعی می‌کند از راه های بهتری روابطش با دیگران را مدیریت کرده و بهترین نتایج را کسب نماید. پایبندی به ارزش‌های انسانی و اخلاقی می‌تواند تسهیلگر نهادینه شدن رفتار خردمندانه تری در ما گردد.
• شناخت عوامل استرس زا و یا ناراحت کننده ویا موقعیت هایی که سبب خشمگین شدن ما می‌شود:
  شناخت موقعیت های دشوار به ما کمک می‌کند تا بتوانیم کمتر خود را در معرض این شرایط قرار داده و یا برای مواجه شدن با آن شرایط و کاهش اثرات مخرب و ناراحت کننده، پیش بینی های لازم را تدارک ببینیم.
• کاهش و مدیریت عواملی که زمینه خشم و ناراحتی را فراهم می‌کند:
  می‌توانیم قبل از وقوع یک اتفاق، با مشخص کردن ریسک‌ها و فرصت‌ها، راهکارهای هوشمندانه تری را برای برخورد با آن درپیش گیریم. مثلا اینکه نتایج ناراحت کننده را بپذیریم و یا جایگزین نماییم و حتی در مواقعی بیخیال آن شویم.
• شناخت دیگران و تلاش در جهت درک شرایط و احساسات آنها کمک خواهد کرد تا قبل از بروز هر واکنشی، بدون قضاوت و در جهت حفظ آرامش برای خود و دیگران زمینه تدوام ارتباطی غنی و اثربخش را برای یکدیگر فراهم سازیم.
• بررسی و تمرکز بر ویژگی های مثبتی که می‌تواند در کنترل خشم و جایگزینی آن به ما کمک کند:
  با بررسی ارزش ها و ویژگی‌های مثبتی که در نقطه مقابل حس خشم در ما هستند می‌توانیم احساس و تجربه بهتری را تجربه کنیم. مثل اینکه انتخاب کنیم در این مواقع بخشش یا مهربانی را در ارتباطات مان با دیگران در پیش گیریم.
• استفاده از تکنیک‌هایی برای حفظ آرامش مثل تفکر مثبت، مدیتیشن، ذهن‌آگاهی، تصویر سازی خلاق:
  هرکدام از این تکنیک ها می‌تواند کمک کند تا اتفاقات و یا رفتارهای دیگران را واقع بینانه تر ببینیم، از اهمیت دادن بیش از حد به آنها دوری کنیم و به دنبال انتخابی باشیم که در لحظه حس‌مان را بهتر، روابط‌مان را بهبود بخشیده و فرصت‌های بیشتری را برای مان فراهم آورد. این تکنیک ها هم چنین کمک می‌کند در لحظه به خود تسلط بیشتری داشته و از رفتارهای واکنشی و ناخوداگاه اجتناب کنیم و بعد از اینکه به خود مسلط شدیم همه جوانب موضوع را در نظر گرفته و رفتار معقولانه و مناسبی را انتخاب نماییم.
• دوری از قضاوت دیگران و تلاش برای بروز بهترین بازخورد:
  بهتر است پیش از ناراحتی و عصبانیت، طرف مقابل را به گفتگو دعوت کرده و درمورد اتفاقات و واکنش‌های پیش آمده به یکدیگر بازخورد موثر دهیم و از احساسات یکدیگر با هم صحبت کنیم.
• هنر پرسشگری:
  اگر در هر موقعیتی سوالات خوب و مثبت و پیش برنده از خود و دیگران بپرسیم، می‌توانیم جهت فکری و زاویه ای که از طریق آن به موضوع نگاه می‌کنیم را تغییر داده و با تغییر نگاه، افکار و در نتیجه رفتارمان نیز تغییر خواهد کرد. از جمله این پرسش‌ها که می‌تواند پیش از عصبانیت به ما فرصت فکر کردن عمیق تر و واکنش عاقلانه تری را بدهد عبارتند از:
  – از خود بپرسیم که من از چه چیزی خشمگینم؟
  – چه موضوعی من را ناراحت و عصبانی کرده است؟
  – آیا شخصیت فرد مقابل است که من را خشمگین کرده یا رفتارش و یا هیچکدام و یک اتفاق غیر منتظره سبب ایجاد این نتیجه شده است؟
  – چگونه می‌توانم علت واقعی بروز اتفاق ناخوشایند را بیابم؟
  – چگونه می‌توانم به طرف مقابل بازخورد مناسبی از احساس و انتظارم بدهم که موجب ناراحتی او و پشیمانی خودم نگردد؟
  – بر چه نکات مثبتی در فرد مقابل می‌توانم تمرکز کنم تا مانع عصبانیت من گردد؟
  – دوست دارم به جای خشم چه واکنشی نشان دهم؟
  – چه رفتاری به من کمک می‌کند تا بتوانم رفتارهای خود را آگاهانه تر انتخاب نمایم؟
  – هم صحبتی با یک دوست و یا استفاده از همراهی با یک کوچ می‌تواند به فرد کمک کند تا در جهت تغییری مثبت و کاهش رفتار واکنش گرای خشم خود به ارائه راهکار و برنامه ریزی برای اقدام بپردازد.

تمرین هایی برای کنترل خشم

تمرین اول: ایجاد آرامش از طریق نفس کشیدن

برای انجام این تمرین، چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید هر گونه تنش و فشاری که در بدن دارید رها کنید. تا جایی که امکان دارد باید این تمرین را انجام دهید؛ به این صورت بر روی صندلی آرام بگیرید و در صورت تمایل چشمانتان را ببندید، در غیر اینصورت به کف اتاق خیره شوید.
حال به تنفستان توجه کنید به دم و بازدم و هوایی که از شش هایتان خارج می شود. این مورد می تواند بسیار آرامش بخش باشد. اکنون به آرامی نفستان را از راه بینی بیرون دهید.

دوباره نفسی عمیق بکشید سینه و ششهایتان را مملو از هوا کنید. ببینید چه مقدار هوا می توانید به درون بکشید. برای چند ثانیه هوا را در سینه تان محبوس کنید. اکنون به آرامی هوا را بیرون دهید بطور آرام و پیوسته یکبار دیگر هوا را به درون بکشید برای چند ثانیه محبوبش کرده و سپس خارجش کنید.

تمرین دوم: ایجاد آرامش از طریق عضلات

حال در حین اینکه به تنفس های عمیقتان ادامه می دهید، به دستانتان توجه کنید. مشتتان را سخت بفشارید این فشار را نگه دارید. اکنون مشتتان را باز کنید و بگذارید انگشتانتان باز شده و دستانتان کاملا آرام گیرند. دوباره مشت کنید، نگه دارید و رها کنید. تصور کنید تمام تنش در طول انگشتانتان حرکت کرده و خارج می شود.

اکنون توجه تان را به بازوهایتان معطوف کنید بازویتان را بپیچانید. مشتها و ساعدتان را بکشید این تنش را نگه دارید و سپس آزادش کنید. اجازه دهید بازوها و دستانتان بر روی پایتان قرار گیرند. حس کنید که تنش از بازوها در حال تخلیه شدن است. دوباره این کار را انجام دهید. بگذارید تنش از بازوهایتان خارج شود. تنش را با آرامش عضلانی جایگزین کنید. اکنون شانه هایتان را به سمت گوشهایتان بالا ببرید واقعا شانه هایتان را تحت فشار قرار دهید برای لحظاتی تنش را نگه دارید. حال به آرامی شانه هایتان را پایین آورده و تنش را رها کنید بگذارید تنش از شانه هایتان رخت بربندد و به سمت بازو سپس انگشتانتان برود.

تمرین سوم: روش های حواس پرتی

آنچه در حواس پرتی اتفاق می‌افتد، این است که دقت و توجه ما از موضوع اصلی منحرف می‌شود و موضوعات فرعی مورد توجه قرار می‌گیرند. وقتی که در مواقع خشم، حواس خود را معطوف به موضوعات حاشیه‌ای کنیم، ذهن از حواس تأثیر گرفته و بدین ترتیب از فکر کردن و بال و پر دادن بیشتر به خشم دور می‌شویم. برای مثال:

1. شروع به شمردن کنید: شمردن اعداد يک فعاليت ذهنی است كه احتياج به تمركز دارد، دنبال كردن يک سری از اعداد، ميتواند حواس ما را از موقعيت خشم برانگيز پرت كرده و بدين ترتيب توان خنثی كردن خشم در ما افزايش يابد.
   
2. آب بخورید: آب خوردن یک روش ساده و مؤثر برای کنترل خشم است. وقتی که در مواجهه با احساس خشم قرار می‌گیرید، ابتدا یک نفس عمیق بکشید. سپس، آبی برای خوردن بگیرید و آرام آرام آن را بنوشید. وقتی که آب را می‌نوشید، تمرکز خود را بر روی حس واقعیت این لحظه قرار دهید نه اتفاقاتی که موجب خشم شما شده است.
3. به ياد آوردن يك خاطره يا تصوير خوشايند: در ذهن هركدام از ما خاطرات و تصاويری وجود دارد كه به ياد آوردن آنها باعث احساس آرامش و شادی می شود. یاد آوری خاطرات و تصاوير خوشايند ميتواند مدار مغزی خشم را تضعيف كند.
4. تغییر محیط: اگر ممکن است، محیط خود را تغییر دهید و به یک مکان آرام و مناسب بروید، این تغییر می‌تواند برای کنترل خشم شما بسیار کمک کننده باشد.

داستان های غیر واقعی در مورد خشم

• خشم موروثی است

  یک مورد بدفهمی درباره خشم و طریقه ای که افراد آنرا نشان می دهند اینست که خشم ارثی است و غیر قابل تغییر؛ بهر حال شواهد و مدارکی که بر اساس مطالعات بدست آمده مشخص می کند که افراد با یک سری روشهای ویژه ابراز خشم بدنیا نمی آیند. همچنین این مطالعات مشخص مینماید که شیوه ابراز خشم رفتاری اکتسابی است و در نتیجه اصلاح شیوه ابراز خشم غیر ممکن نیست.

• خشم خودبه خود به پرخاشگری می رسد

  بر مبنای این باور نادرست تنها راه موثر برای ابراز خشم از طریق پرخاشگری است. اما برای ابراز خشم راههای سازنده و جسورانه دیگری نیز وجود دارند. اگر شما به شناخت بالایی ار خود رسیده باشید در برابر بسیاری از ناملایمات آسان ترین و ایندایی عکس العمل (خشم) را نشان نمیدهید. همیشه اندکی تامل در های بهتری را به روی شما باز خواهد کرد.

• خشم عادت است

  خشم میتواند بعنوان عکس العملی روزمره آشنا و قابل پیش بینی در موقعیت های گوناگون تبدیل شود. هنگامی که خشم بطور مداوم و پرخاشگرانه اظهار شود، می تواند تبدیل به عادتی ناسازگارانه شود. برمبنای تعریف، “عادت” یا “خو گرفتن” به رفتاری اطلاق می شود که بصورت خودجوشانه، مستمر و مداوم بدون هیچگونه فکر و تاملی انجام گردد. اظهار پرخاشگرانه و مداوم خشم میتواند بعنوان عادتی ناسازگارانه محسوب شود و بهمین دلیل دارای نتایج منفی خواهد بود.

جمع بندی

به نظر می‌رسد خیلی از رفتارهای پرخاشگرایانه مثل عصبانیت و یا داد زدن به علت حس عدم درک توسط دیگران است. افرادی که احساس درک نشدن دارند یا به واقع توسط دیگران شنیده و یا درک نمی‌شوند گاها با واکنش‌هایی مثل داد زدن و عصبانیت، سعی می‌کنند حرف خود را با صدای بلند تری به گوش مخاطبان خود برسانند. از این رو ارتباطات گفتگو محور که همراه با شنیدن، درک و همدلی طرف مقابل است، می‌تواند راهگشای مسیر حفظ تعادل فکری، احساسی و رفتاری ما باشد و کوچینگ رویکردی است که با در اختیار گذاشتن مهارت‌هایی چون شنوندگی بی قضاوت، همدلی و بازخورد  می‌تواند ما را در مسیر درک یکدیگر و کمک به رشد و بهزیستی موثر واقع شود.

در هر صورت اگر مدت زمان زیادی است که با موضوع خشم دست و پنجه نرم می‌کنید و هنوز درگیر آن هستید می‌توانید موضوع خود را بایک روانشناس ویا روان درمانگر مطرح نموده وبا استفاده از تجربیات این افراد راهکارهای موثردیگری را هم امتحان کنید.