مهارت های کوچینگ
۱۳ روش برای درمان افسردگی + تست تشخیص افسردگی
اسفند
بیماری افسردگی در جوامع کنونی روز به روز در حال افزایش است. از آنجایی که حدود ۱۰ درصد از زنان و ۴ درصد از تمام مردم دنیا دارای افسردگی هستند و باتوجه به اینکه در کشور ما حدود یک سوم از زنان و دختران ایرانی افسردگی را به همراه دارند، اهمیت بررسی این موضوع نمایانگر خواهد شد.
با پیشرفت سریع فناوری و افزایش تغییرات اجتماعی، فشارها و استرس‌های زندگی نیز به همراه افراد رو به افزایش است. این شرایط بر میزان ابتلا به افسردگی و تأثیرات آن در جامعه افزوده‌اند. بنابراین، ضرورت بررسی و آگاهی از این بیماری روانی از اهمیت بسزایی برخوردار است.
در این بلاگ، به بررسی علائم، عوامل موثر، و راه‌های مدیریت و درمان افسردگی خواهیم پرداخت. همچنین، تأکید خواهیم کرد که افسردگی یک بیماری قابل درمان است و با پشتیبانی، درمان‌های مناسب، و آگاهی بیشتر از این موضوع، میتوان به بهبود و کاهش آسیب‌های آن کمک کرد.
فهرست مطالب
افسردگی چیست؟
در تعریف افسردگی متخصصین بر این عقیده هستند که افسردگی حالتی از ناامیدی و ناراحتی است که حداقل به مدت شش ماه در یک فرد وجود داشته باشد و بتوان از آن یک اختلال خلقی نام برد! این بیماری یکی از متداول ترین مشکلات روانی در بین اختلالات خلقی می باشد؛ وسعت شیوع افسردگی آنقدر زیاد است که میتوان آن را با وسعت شیوع سرماخوردگی مقایسه نمود!
از آنجایی که افکار یک فرد افسرده بر روی رفتارش اثر گذار است، فرد افسرده نه تنها حاضر به تلاش برای انجام کاری نیست؛ بلکه احساس ناتوانی هم خواهد داشت. البته گاهی این احساسات گذرا و موقت هستند که تحت تاثیر عوامل و اتفاقاتی مقطعی بوجود آمده‌اند و گاهی نیز این احساسات و واکنش‌ها مورد توجه قرار نگرفته و منجر به رفتارهای مخرب و اختلالات روانی جدی تری خواهند شد که اثرات نامطلوب آن به راحتی از بین نرفته و ممکن است نیازمند درمان فرد از طریق دارو و جلسات متعدد تراپی شود.
نشانه و علائم وجود افسردگی در افراد چیست؟
البته که نشانه های افسردگی در افراد می تواند با توجه به زمینه وجود آن متقاوت دیده شود اما مشاهده موارد زیر می تواند در تشخیص افسردگی موثر واقع شود:
- احساس ناخوشی و اندوه مداوم؛
- کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره و سرگرمی‌ها؛
- انزوا و اجتناب از روابط اجتماعی؛
- افکار منفی و پیش‌بینی‌های محدودکننده؛
- افزایش یا کاهش وزن بدون علت آشکار؛
- مشکلات خواب و خستگی مزمن؛
- کاهش توانایی تمرکز و تفکر؛
- احساس بی‌اعتمادی و خودانتقادی بیش از حد؛
- عوارض جسمانی نظیر درد مزمن، سردرد، و مشکلات گوارشی؛
- افزایش مصرف مواد مخدر یا الکل.
- احتمال لاغر شدن و گاهی افزایش وزن (به وجود آمدن تغییرات محسوس در وزن افراد).
این نشانه‌ها ممکن است به صورت تجمعی یا به صورت مداوم در طول زمان در افراد با افسردگی مشاهده شود. در صورت تجربه هر یک از این نشانه‌ها، مشاوره با یک متخصص روانشناسی یا پزشک متخصص توصیه می‌شود.
چه عواملی ممکن است باعث افسردگی شود؟
افراد ممکن است تحت تاثیر عوامل مختلفی دچار افسردگی شوند که شناخت این عوامل می تواند به کنترل و یا پیشگیری از آن کمک کند. از جمله این عوامل عبارت اند از:
عوامل محیطی، فرهنگی و محیطی:
- ممکن است فرد در ارتباط با محیط خانواده، مدرسه و یا جامعه انتظارات برآورده نشده، احساسات سرکوب شده، رفتارهای تحقیرآمیز و… را تجربه کرده باشد؛ که منجربه نارضایتی مستمر و در نتیجه ناامیدی و افسردگی در او گردد.
- انزوا و عدم ارتباط اجتماعی
- تبعیض‌های جنسیتی یا اجتماعی
- شرایط اقتصادی نامساعد و نابرابری اجتماعی
- مرگ یا جدایی از عزیزان
- از دست دادن شغل یا مشکلات مالی
- تجربه تراژدی یا رویدادهای ترسناک
- استرس‌های روزمره و پرفشاری‌های زندگی
عوامل ژنتیک و الگوها:
- تاثیر الگوها بر زندگی انسان‌ها غیر قابل انکار است. فرزندی که در کنار یک مادر افسرده زندگی می‌کند و در چنین محیطی بزرگ و تربیت می‌شود تحت تاثیر یک پدر یا الگویی خاص که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند قرار دارد؛ احتمال اینکه خود او نیز در آینده افسردگی را تجربه نماید بسیار است.
- وجود تاریخچه خانوادگی افسردگی
- نقص‌های شیمیایی در مغز و نواحی مرتبط با هورمون‌ها
- عوامل مربوط به سلامتی فیزیکی مانند بیماری‌های مزمن
عوامل هورمونی و شیمیایی:
- هورمون‌ها نقش مهمی در بروز رفتار و احساسات ما به خصوص در واکنش به اتفاقات دارند. ترشح بعضی هورمون‌ها در بدن سبب ایجاد احساسی خوب و اشتیاق در ما شده و برعکس هرگونه نقص در ترشح این هورمون‌ها، موجب اختلال در احساسات و رفتار شده و زمینه ایجاد افسردگی در فرد می‌گردند. از نمونه این هورمون‌ها که در کنترل افسردگی در فرد موثرند؛ میتوان به هورمون “سروتونین” و “دوپامین” اشاره کرد.
دوپامین در زمان رویدادهای شادی‌آور ترشح می‌شود و به شما انگیزه بیشتری می‌دهد، اما ترشح سروتونین به کنترل احساسات و هیجانات کمک می‌کند. - اختلالات شیمیایی ناشی از مصرف مواد مخدر، الکل ویا کمبود بعضی مواد مغزی و ویتامین های مفید در بدن نیز در ایجاد افسردگی موثر هستند.
- کم کاری غده تیرویید که علائمی مشابه افسردگی را ایجاد می کند.
مشخص است که میزان و گستردگی اثرات افسردگی در جنبه های مختلف زندگی، باتوجه به علل ایجاد کننده فوق، تاثیراتی زودگذر و سطحی یا ماندگار و طولانی مدت خواهند داشت.
افسردگی، بیماری یا احساسی گذرا؟
حالت افسردگی ممکن است به صورت موقت یا مزمن باشد که در صورت عدم توجه به احساسات و شرایط موقت، مشکلات جدی در زندگی فردی و اجتماعی فرد را ایجاد خواهد کرد. بنابراین در صورت بروز علائم افسردگی و یا مواجه با چنین افرادی، مراجعه به یک روانشناس یا متخصص در این زمینه بسیار کمک کننده خواهد بود.
البته ممکن است گاهی هریک از ما با یک یا چند مورد از علائم فوق در خود مواجه باشیم؛ که نوعی از افسردگی موقت است. در این مواقع باید به احساسات خود آگاه بوده و علائم ایجاد کننده یا تشدیدکننده حالات افسردگی را در خود شناسایی و کنترل نماییم؛ تا هر چه زودتر این دوران را پشت سر گذاشته و به جریان عادی زندگی برگردیم. اینکه در کنترل عوامل ایجاد کننده افسردگی چقدر موفق باشیم؛ بستگی به این دارد که از چه کسی کمک می‌گیریم؟ این فرد می تواند یک کوچ و یا روانشناس باشد که در زمینه رفتارشناسی انسانی و اختلالات روانی هم تجربه و تخصص دارد.
تست افسردگی
راه های درمان افسردگی چیست؟
بنظر می‌رسد اکثر ما انسان‌ها در طول زندگی خود، کم و بیش احساس یا حالتی از افسردگی را تجربه می‌کنیم که ممکن است در بعضی ها بسیار خفیف و گذرا و در بعضی دیگر منجر به ایجاد مشکلاتی جدی‌تر گردد. از این رو توجه و آگاهی نسبت به عواملی که در مورد آن صحبت کردیم و هم چنین بکارگیری راه‌حل هایی برای مدیریت احساس و رفتار خود در این دوران، می‌تواند به عبور از این مرحله در زندگی کمک قابل توجهی نماید.
از آنجایی که پیشگیری همیشه بهتر از درمان است، توجه به سلامت روان پیش از دچار شدن به مشکلی حاد و مزمن، از اهمیت زیادی برخوردار است. بنابراین هر فعالیت فکری یا عملی که به این امر کمک نماید اثربخش خواهد بود. ازجمله این راهکارها:
یک) با احساسات خود کنار بیایید!
دست از توهین و مؤاخذه کردن خود بردارید و درحالی که به دیگران احترام می گذارید، فراموش نکنید که خود شما بیشتر از هر فرد دیگری استحقاق این احترام را خواهید داشت!
از به کار بردن این جملات دربارة خود از همین امروز و تا همیشه اکیداً خودداری نمایید!
- چه اخلاق مزخرفی دارم!
- همش تقصیر خودم بود!
- هیچوقت خودم را نمیبخشم!
- هیچ چیز درست نمیشه!
- عجب حافظۀ بیخودی دارم!
- من موجودي بی استعداد و خنگ هستم!
- من خیلی بدشانس هستم (عجب شانس مزخرفی دارم)!
- همینی که هست!
دو: همیشه یادتان باشد که موجودات بی عیب و نقص وجود خارجی ندارند!
مطمئن باشید که هرقدر شما دارای اشکالاتی باشید بازهم دارای محاسن بسیاری خواهید بود و اگر دیگران را نیز میبینید که ظاهراً هیچ کم و کسری در زندگی خود ندارند! به این دلیل است که شما ظاهراً این کم و کسري ها را نمیبینید و یا اینکه ایشان بازیگر خوبی هستند! قطعاً شما هم دارای ایراداتی هستید ولی نه بیشتر از دیگران!
سوم: اگر شما در گذشته به دلیل بروز پارهای از مشکلات موفق نشده اید، باید بدانید که موفقیت یک امر نسبی است!
بعضی وقت ها انسان در کاری موفق می شود و گاهی نیز موفق نمی شود و در هرصورت موفق نشدن شما در یک کار تنها این معنی را می دهد که روش خوبی را به کار نبسته اید! تنها همین!
چهار: گذشته با آینده برابر نیست! زیرا وضعیت کنونی شما، از آیندة شما پیشبینی نمی کند؛ بلکه از حوادث و اتفاقاتی که در گذشته داشته اید حکایت می کند!
در نظر داشته باشید که قرار گرفتن در زمستان نشانۀ دائمی بودن سرما نیست و قطعاً پس از زمستان، بهار زیبایی ها خواهد آمد! چه بخواهی چه نخواهی! شاید دیروز و امروز زمستان تو بوده است ولی از فردا بهار تو شروع خواهد شد!
پنج: مسائل را عمومیت ندهید!
اگر همسر فلانی معتاد از آب درآمده و اهل دختربازي بوده است، قطعاً قرار نیست که همسر آیندة شما نیز اینگونه باشد! اگر برخي اؤ زنان و دختران امروز تا حدي نسبت به گذشته بی بند و بارتر شده اند این عامل باعث نمی شود که فکر کنید همۀ زنها و دخترها اینگونه اند؛ زیرا همیشه در یک موزه، تابلوها زودتر از فرش ها دیده می شوند و به خاطر همین است که بیشتر افرادي که به موزه می روند متوجه فرش هاي نفیس و گران قیمتی که روي آن پا می گذارند نمی شوند! درست مانند جامعه که افراد تابلو در آن بیشتر از بقیه به چشم میخورند!
شش: اتفاقات ناگوار را پیش بینی نکنید!
زیرا این کار باعث مضطرب شدن شما می شود و انرژي حیاتی شما را از بین می برد!
هفت: به دنبال گرفتن نتیجۀ سریع از اقداماتتان نباشید!
مطمئن باشید در همه کارها بهترین نتیجه را آخر آن می گیریم و نه اول یا وسط آن کار!
هشت: به این مسئله چندان فکر نکنید که:
دیگران دربارة شما چه فکری می کنند و بیشتر به این بی اندیشید که انجام دادن چه کاری برای شما احساس لذت بخش و خوبی را به وجود می آورد و فعلاً به آن کارها اکتفا کنید!
نه: سعی نکن که افکار دیگران را بخوانی!
زیرا بسیاری از اوقات انسان ها اقداماتی را انجام می دهند که خودشان هم متوجه نیستند!
ده: گوشه، کنایه و متلک های دیگران را به حساب حسادت و کم هوشی ایشان بگذارید و نه به حساب نواقص و ایرادات خود!
یازده: مردم درباره شما آنگونه فکر می کنند که اقدام می کنید و نه آنگونه که فکر می کنید!
به خاطر همین می توانید بیشتر دشمنان و بدخواهان خود را با لبخند رام کنید و بدین وسیله آنها را همراه کنید.
دوازده: اقدامات کوچک ولی مفید خود را بزرگ بشمارید و نسبت به آنها بی تفاوت نباشید!
قطعاً سلیقۀ خوب شما براي انتخاب دسته گُلی که خریده اید قابل تقدیر است و همینطور نقاشیه ای عجیب و غریب شما قطعاً زیباتر از نقاشی های ونگوك و رامبراند است!
سیزده: خودتان را براي تمام اطرافیانتان فردی خوشبخت و شاد معرفی کنید!
و اینگونه وانمود کنید و در نظر داشته باشید که نباید اسیر توهمات آزاردهنده شوید! این جمله را همیشه درنظر داشته باشید: خداوند آزادي را آفرید؛ ولی انسان ها به دلایلی نامعلوم بندگی را انتخاب می نمایند! بنابراین بندة افکار مخرب و آزاردهنده نباشید و افسار خود را به دست سرنوشت ندهید.
ویژگی های رفتاری فرد افسرده چگونه است؟
افرادی که دوران افسردگی را تجربه می‌کنند، ممکن است علائم رفتاری خاصی را بروز دهند که به تشخیص آنها کمک خواهد کرد. منظور از دوران، مدت زمانی است که فرد علائمی که در ادامه بیان می‌شود را بروز داده و در اکثر مواقع عملکردش اثربخشی لازم را نخواهد داشت. بدیهی است با شناخت، پیگیری به موقع و مناسب این موضوع می‌توانید دوران افسردگی خود را پشت سرگذاشته و مانند یک فرد عادی با عملکردی مناسب ظاهر شوید.
- فرد افسرده نسبت به هر چیزی که در اطرافش اتفاق می‌افتد، گفتار، افکار منفی و ناامیدکننده ای دارد؛
- گوشه نشینی، انزوا، تمایل به قطع ارتباط با دیگران، کناره گیری از فعالیت های اجتماعی و حتی حرفه ای خود؛
- کاهش تمایل به برقراری ارتباط با دیگران؛
- عدم انطباق پذیری با شرایط و تمایل به تجربه زندگی انفرادی؛
- کاهش فعالیت هایی که نیاز به صرف انرژی و یا تمرکز دارد؛
- تمایل بیشتر به استراحت و خواب؛
- تغییرات در خواب و خوراک به شکل بی اشتهایی و یا پرخوری؛
- کم خوابی و یا پر خوابی بیش از حد؛
- نگاه انتقاد آمیز به هر چیزی حتی نسبت به رفتار و یا ظاهر خود؛
- تمایل به تجربیات عجیب مثل گذشتن از خطر و یا ایجاد درگیری، چراکه بر این باورند که دیگر چیزی برای از دست دادن ندارند در نتیجه همه چیز اهمیت خود را از دست خواهد داد حتی جان خود و دیگران؛
- احساس ناتوانی در انجام فعالیت های خود و آنچه برای دست یابی به اهدافش ضروری است؛
- بی انگیزگی نسبت به تلاش و تعهد به هدف؛
- عدم توجه به موفقیت های کسب شده و ناامیدی نسبت به آینده؛
- ناتوانی در تصمیم گیری؛
- زود رنجی و نارضایتی نسبت به هر اتفاق، رفتار و یا شرایط غیرمنتظره؛
آیا کوچینگ می‌تواند به بهبود افسردگی در فرد کمک کند؟
کوچینگ روشی حمایت گر و راهنما کننده است که به کمک به افراد می آید تا برتوانایی‌های خود آگاه شده و آنها را در جهت اهداف مطلوب خود بکار گیرند. از این رو یک کوچ می‌تواند فرد را باتوجه به وضعیت و خواسته‌اش در مسیر تجربه ای موفق در زندگی همراهی کند. بدیهی است چنانچه وضعیت افسردگی فرد آنقدر وخیم باشد که نتوان بر طبق اصول کوچینگ جلسات گفتگو را پیش برد در نتیجه فرد باید به یک روانشناس یا روانپزشک برای بررسی بیشتر شرایط ویا درمان از طریق دارو ارجاع داده شود.
بطور مثال، ممکن است فردی با حالتی افسرده به کوچ مراجعه و درخواست کمک نماید ولی حاضر به همراهی و پاسخ به پرسش‌های کوچ نباشد، با بی انگیزگی سوالات را پاسخ دهد، حاضر به قبول مسئولیت و ایجاد تغییر در شیوه های فکری و رفتاری خود نباشد و همه چیز را به بعد موکول کند. بدیهی است این فرد که حاضر به پذیرش مسئولیت خود در فرایند گفتگو محور کوچینگ نیست و از طرفی اشتیاقی نیز برای تغییر و بهبودی از خود نشان نمی‌دهد، کوچ پذیر نخواهد بود. این افراد را بهتر است به متخصص یا مشاور ارجاع داده دهیم. در غیر این صورت اگر فرد یا مراجع از حالت روحی و روانی خود آگاه بوده و صرفا اشتیاق و انگیزه اش را از دست داده باشد ولی باور به تغییر و بهبودی دارد؛ می‌تواند از کمک و همراهی یک کوچ بهره‌مند گردد. کوچ نیز متقابلا از راه های زیر به او کمک خواهد کرد:
- برخورداری از توجه، همراهی و بازخوردهای موثر کوچ در رابطه با وضعیت حال حاضر و وضعیت آینده مراجع.
- دریافت تشویق و حمایت های پیش برنده در مسیر رشد و توسعه از سوی کوچ.
- فرصت بیان نقاط ضعف و تاریک وجود خود و دریافت بازخوردهای سازنده از طرف کوچ برای تبدیل آن نقاط به نقاط قوت.
- فرصت بررسی عوامل منفی، ناامیدکننده، موانع فکری و عملی و عوامل موثر بر ایجاد و گسترش احساس افسردگی و تلاش و برنامه ریزی برای کاهش و حذف این عوامل.
- ایجاد راه کارهای خلاقانه و یا توصیه‌هایی کاربردی برای برنامه ریزی هدفمند در جهت داشتن زندگی سرشار از امید و انگیزه.
- کمک به فرد در مسیر خودآگاهی نسبت به افکار و رفتار خود و استفاده از این آگاهی ها در مسیر بهبودی و رشد.
- کوچ همچنین به فرد کمک می‌کند تا بتواند احساسات خود را درک کرده وبا پذیرش آنها به سوی توانمند سازی خود در زندگی فردی و حرفه ای گام بردارد.
بنابراین یک کوچ می‌تواند یک فرد با علائم افسردگی را تا جایی که او می‌خواهد و می‌پذیرد و آگاه به تغییر و مسئولیت پذیری خود در قابل بهبودی‌اش است را برای گذر از این دوران و شرایط خاص تا رسیدن به وضعیتی مطلوب همراهی نماید. اگر شما دوست یا فردی را در نزدیکی خود با علائم گفته شده سراغ دارید می‌توانید هم اکنون در قالب طرح سفیران کوچینگ، ایشان را به فراکوچ معرفی و نقطه عطفی در تحول زندگی اش باشید.
واقعا لذت بردم هم از مطالب مفیدتون هم از تستی که برای تشخیص افسردگی گذاشته بودید
خوشحالم براتون مفید بوده
با تشکر از مطلب جامعتون من خودم به تازگی تحت درمان افسردگی هستم و یه مدتی دائما این جملات رو تکرار میکردم با خودم و اذیت میشدم
دقیقا بسیار آزاردهنده هست
درمان افسردگی رو پشت گوش نندازید، سلامت روح به مراتب از سلامت جسم مهم تر است.